αν δεν κοιμάμαι καλά , πεινάω όλη την ημέρα;

γιατί αν δεν κοιμάμαι καλά, πεινάω όλη την ημέρα

Ένας καλός νυκτερινός ύπνος είναι δεδομένο ότι θα σας κάνει πιο αποδοτικούς κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ξέρετε ήδη πόσο δύσκολο είναι να αντεπεξέλθετε στις υποχρεώσεις στη δουλειά (ή το σχολείο), αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε.

 

Υγεία

Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη διατήρηση της καλής μας υγείας. Οι άνθρωποι που υποφέρουν από κάποια χρόνια διαταραχή ύπνου έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και εκδήλωσης διαταραχής ελλειμματικής προσοχής (στα παιδιά).

 

Καφεΐνη

Αν δεν κοιμάστε αρκετά τη νύκτα, πιθανότατα επαφίεστε στην καφεΐνη για να κρατήσει σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ως δημοφιλές διεγερτικό, απαντάται σε τσάι (ως τεΐνη), σοκολάτα, ενεργειακά ποτά και φυσικά στον καφέ.

Η κατανάλωση ενός – δύο φλιτζανιών καφέ το πρωί είναι θεμιτή, ωστόσο θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί μετά το 4ο, ειδικά αν είναι το απόγευμα. Η υπερβολική καφεΐνη προκαλεί τρέμουλο και καταναλώνεται αργά το απόγευμα, δυσκολεύει τον βραδινό ύπνο. Συνιστά ένα φαύλο κύκλο στην πραγματικότητα: χρησιμοποιούμε καφεΐνη για να «ζωηρέψουμε», αλλά δεν μπορούμε να κοιμηθούμε μετά, οπότε χρησιμοποιούμε περισσότερη ποσότητα και ξαγρυπνούμε ακόμα ένα βράδυ.

Η διακοπή χρήσης της καφεΐνης δεν είναι εύκολη. Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από συμπτώματα στέρησης, όπως πονοκέφαλο, υπνηλία, αίσθημα συμπτωμάτων κρυολογήματος, ευερεθιστότητα και αδυναμία συγκέντρωσης, όταν διακόπτουν απότομα τη χρήση. Μπορείτε να αποφύγετε τα συμπτώματα με σταδιακό περιορισμό, αναμιγνύοντας με ντεκαφεϊνέ τον κανονικό καφέ. Αυξήστε σταδιακά την ποσότητα ντεκαφεΐνέ που χρησιμοποιείτε στο μίγμα.

Ζάχαρη

Βέβαια, η σχέση της διατροφής με τον ύπνο δεν εξαντλείται στη χρήση της καφεΐνης. Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά, τείνουν να τρώνε μεγάλες ποσότητες προσθέτοντας σνακ πλούσια σε ζάχαρη και υδατάνθρακες στη διατροφή τους. Οι έξτρα αυτές θερμίδες οδηγούν σε αύξηση βάρους και ίσως σε παχυσαρκία.

Υποθάλαμος

Κυρίως όμως, η ανεπάρκεια ύπνου προκαλεί ανισοκατανομή της όρεξης κατά τη διάρκεια της ημέρας, οδηγώντας σε ανεξέλεγκτη και άτακτη κατανάλωση φαγητού, συχνά την ώρα του δείπνου. Κάτι που αποδίδεται κυρίως στο γεγονός ότι ο ύπνος και η όρεξη ελέγχονται από τα ίδια εγκεφαλικά κέντρα, στον υποθάλαμο. Κατά συνεπαγωγή, κακός ύπνος (άτακτος, διαλειμματικός , αδυναμία ύπνου κ.α.) σημαίνει κακή κατανομή όρεξης την επόμενη ημέρα, λιγούρες – υπερφαγικά επεισόδια και απεγνωσμένη αναζήτηση ζάχαρης και λίπους.

Αυτοβοήθεια

Υπάρχουν διάφορα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε καλύτερα:

  • Αποφύγετε βαριά και πικάντικα φαγητά, που θα προκαλέσουν αίσθημα καύσου, δυσχεραίνοντας πολύ τον ύπνο.
  • Μην πίνετε πολύ αλκοόλ. Μπορεί μεν να σας ζαλίζει, αλλά η υπερκατανάλωση θα προκαλέσει ένα εξαιρετικά δύσκολο βράδυ.
  • Καταναλώστε κεράσια. Εκτός από πολλές βιταμίνες, περιέχουν και μελατονίνη, που εκκρίνεται επίσης στον εγκέφαλο και ρυθμίζει τον ύπνο. Καταναλώστε φρέσκα ή αποξηραμένα κεράσια πριν κοιμηθείτε.
  • Καταναλώστε ένα ελαφρύ σνακ πριν κοιμηθείτε. Επιλέξτε υδατάνθρακες και γαλακτοκομικά, π.χ. ένα δημητριακά ολικής άλεσης με άπαχο γάλα. Οι υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε, ενώ τα γαλακτοκομικά περιέχουν τρυπτοφάνη, που προάγει τον ύπνο. Θρυπτοφάνη περιέχουν επίσης η μπανάνα, η βρώμη και το μέλι.
  • Περιορίστε την υπερβολική κατανάλωση λιπαρών. Όσοι καταναλώνουν πολύ λίπος, έχουν επίσης δυσκολία ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων, καθώς το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (μορφή ω-3 που απαντάται στον τόνο, τον σολομό και την πέστροφα) συμμετέχει στην πρόκληση ύπνου στον εγκέφαλο.

Γιώργος Μίλεσης, MSc

Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

References

  • Horne JA. Human REM sleep: influence on feeding behaviour, with clinical implications. Sleep Med. 2015 Aug; 16(8):910-916. doi: 10.1016/j.sleep.2015.04.002. Epub 2015 Apr 21.
  • Kim TW, Jeong JH, and Hong SC. The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. Int J Endocrinol. 2015;2015:591729. doi: 10.1155/2015/591729. Epub 2015 Mar 11.
  • St-Onge MP, Shechter A. Sleep disturbances, body fat distribution, food intake and/or energy expenditure: pathophysiological aspects. Horm Mol Biol Clin Investig. 2014 Jan;17(1):29-37. doi: 10.1515/hmbci-2013-0066.

Μοιραστείτε το περιεχόμενο της σελίδας ...
Email this to someonePrint this pageShare on Facebook0Share on Google+0Share on LinkedIn0Tweet about this on Twitter

Tags: , , , , , , , , ,