Πως θα αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα;

Όσο μεγαλώνουμε, η μυϊκή μάζα είναι δυσκολότερο να διατηρηθεί ή να αυξηθεί, καθώς μειώνονται τα επίπεδα τεστοστερόνης, που συμμετέχει στο «χτίσιμο» των μυών. Η παραγωγή αντρικής τεστοστερόνης μεγιστοποιείται μεταξύ 16-18 ετών και σταθεροποιείται στα 20 έτη. Επιπλέον, η μυϊκή μάζα επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των γονιδίων, του πλάνου προπόνησης, του ιστορικού προπόνησης και της διατροφής.

Πόσο γρήγορα μπορώ να αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα;

Αν όλα (σ.σ. προπόνηση-διατροφή-αποκατάσταση-γονιδιακή προδιάθεση) είναι σε ιδανική/ βέλτιστη κατάσταση, είναι δυνατή η αύξηση μάζας κατά 0,25-0,5kg ανά εβδομάδα, σε εξάρτηση βέβαια από το γονιδίωμα και το ιστορικό προπόνησης. Να τονιστεί ότι η προσπάθεια αύξησης μυϊκής μάζας δεν μπορεί να συνδυαστεί με απώλεια λίπους, καθώς έχουν αμοιβαία αντίθετους διατροφικούς στόχους.

wtlift09k

Γιατί πρέπει να σχεδιαστεί η διατροφή μου;

Για να υποστηρίξουμε την προπόνηση δύναμης και μυϊκής υπετροφίας, θα πρέπει να εξατομικευθεί πλήρως το διατροφικό μας πλάνο. Κυρίως επειδή πρέπει, πρώτα απ’ όλα, να ικανοποιούνται οι ημερήσιες ενεργειακές μας ανάγκες και παράλληλα να παρέχονται τα (υπολογισμένα ανά περίπτωση) ποσοστά πρωτεΐνης, υδατανθράκων, λίπους και νερού.

Πόσο πρωτεΐνη χρειάζομαι;

Η πρωτεΐνη διεγείρει τη μυϊκή αναδόμηση, αλλά οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που παρέχουν την επιπλέον ενέργεια για την προπόνηση, ενώ περιορίζουν την πρωτεόλυση. Είναι λανθασμένη η πεποίθηση ότι η πρωτεΐνη είναι καλύτερη για το «χτίσιμο» των μυών. Οι ανάγκες μας, σε μια τέτοια περίπτωση κυμαίνονται μεταξύ 1,4-1,8 gr/kg σωματικού βάρους (σ.σ. δηλαδή 15-20% των ημερήσιων θερμίδων). Η βιβλιογραφία υποδεικνύει ότι η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από αυτήν δεν έχει επιπλέον όφελος. Αρκεί να αναλογιστούμε ότι  για να τη διατηρήσουμε απαιτούνται μόνο 0,5-1gr/kg βάρους την ημέρα (σ.σ. ποσότητα πολύ μικρή για τα δεδομένα κατανάλωσης κρέατος στη χώρα μας).

Σε τι χρησιμεύουν οι υδατάνθρακες;

Συνιστούν την επιπλέον ενέργεια που αποθηκεύει ο μυς, με τη μορφή γλυκογόνου. Άντρες που προπονούνται με αντιστάσεις (σ.σ. βάρη) δύο φορές την εβδομάδα τουλάχιστον, χρειάζονται ένα ποσοστό περίπου 50-60% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες. Η συνιστώμενη πρόσληψη ποικίλλει σημαντικά, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης.

Η μέτρια διάρκειας προπόνησης (κάτω από μία ώρα) απαιτεί μόνο 2 gr/kg βάρους ημερησίως. Αν η διάρκειά της υπερβαίνει τις 2 ώρες ή περισσότερο, μπορεί να απαιτούνται 3-4gr/kg βάρους την ημέρα. Κατά μέσο όρο, προτείνονται 400-600gr υδατανθράκων για ένα μέσο άντρα που εκτειλεί τακτική έντονη άσκηση και προπόνηση δύναμης, ώστε να διατηρεί υψηλά ποσοστά αποθηκεύμενου γλυκογόνου. Η σύσταση διαφοροποιείται επιπρόσθετα ανάλογα με την ένταση της άσκησης.

Έχει σημασία πόσο λίπος καταναλώνω;

Το λίπος παρέχει ενέργεια στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης (σ.σ. υπό προυποθέσεις). Το ποσό του λίπους που απαιτείται εξαρτάται από το επίπεδο της άσκησης. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να αποτελεί το 20-35% των ημερήσιων θερμίδων, με λιγότερο από το 10% αυτών να προερχεται από κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Πόσο νερό να πιω κατά την προπόνηση;

Για να είμαστε σίγουροι ότι καλύπτουμε τις ανάγκες σε υγρά, δυο ώρες πριν από την προπόνηση πίνουμε 2 ποτήρια υγρών. Κατά τη διάρκειά της,  πιείτε 120-240ml υγρών κάθε 15-20 λεπτά. Μετά το πέρας αυτής, αναπληρώστε τις απώλειες υγρών με 480ml νερού. Αν θέλετε να είστε ακριβείς, ζυγιστείτε πριν και μετά την άσκηση. Για κάθε κιλό που χάνετε από την άσκηση πρέπει να πιείτε 240ml υγρών.

Πρέπει να φάω κάτι μετά την προπόνηση;

Η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνη μετά την προπόνηση δίνει ενέργεια για τη μυϊκή ανάπτυξη και αναπληρώνει τις αποθήκες γλυκογόνου, για την επόμενη προπόνηση. Έρευνες υποδεικνύουν ότι  ο συνδυασμός αυτός εντός 30 λεπτών από το πέρας της άσκησης διπλασιάζει σχεδόν την απόκριση της ινσουλίνης, που οδηγεί σε μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι  4:1, περισσότερη πρωτεΐνη αποδεικνύεται επιζήμια καθώς καθυστερεί την ενυδάτωση και την αναπλήρωση γλυκογόνου.

Θα με βοηθήσουν τα συμπληρώματα;

Αποδεικνύεται ότι η ελάχιστη συχνότητα προπόνησης δύναμης είναι 2 φορές την εβδομάδα. Η όποια ενίσχυση από συμπληρώματα θα πρέπει να αξιολογείται παρουσία ειδικού, κλινικού διαιτολόγου ή αθλιάτρου. Συνήθως τα περισσότερα από αυτά (π.χ. πρωτεΐνη ορού, κρεατίνη, β-HMB, νιτρικό οξύ, colostrum, αμινοξέα κ.α.) αποτυγχάνουν να ανταποκριθούν στις προσδοκίες, με εξαίρεση ίσως τα την κρεατίνη και τα υγρά υποκατάστατα γευμάτων (π.χ. Shake πρωτεΐνης πλούσια σε υδατάνθρακες και φτωχά σε λίπος).

Υπάρχει μαγική συνταγή;

Καθώς πολλοί υπόσχονται ένα γρήγορο, εύκολο και ορατό αποτέλεσμα με τη «μαγική συνταγή», η υποστήριξη από εξειδικευμένο διαιτολόγο κρίνεται απαραίτητη για την  (ασφαλή) επιτυχία του εγχειρήματος. Μη δοκιμάζετε ό,τι βρεθεί στο δρόμο σας, είναι πολύ πιο απλό να φτάσετε στο στόχο, έχοντας πραγματική επιστημονική βοήθεια!

References

Campbell WW, and Leidy HJ. Dietary protein and resistance training effects on muscle and body composition in older persons. J Am Coll Nutr. 2007 Dec; 26(6):696S-703S.

Grandjean A. Nutritional requirements to increase lean mass. Clin Sports Med. 1999 Jul;18(3):623-32.

Houston ME. Gaining weight: the scientific basis of increasing skeletal muscle mass. Can J Appl Physiol. 1999 Aug;24(4):305-16.

Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

Μοιραστείτε το περιεχόμενο της σελίδας ...
Email this to someonePrint this pageShare on Facebook76Share on Google+0Share on LinkedIn0Tweet about this on Twitter

Tags: , , , , , , , , , , , , , , ,