5+1 τροφές – εχθροί της υγείας μας!

Όπου αρρώστια, η φλεγμονή… πρώτη! Δεν είναι όμως πάντα κακή, εξαρτάται από την κατάστασή μας. Όταν τραυματιζόμαστε ή είμαστε άρρωστοι, συνιστά το φυσικό τρόπο άμυνας του οργανισμού μας, Αφετέρου όμως, η χρόνια συστηματική φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει σημαντικές βλάβες, καθώς σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη, καρδιαγγειακής νόσου, παχυσαρκίας κ.α.

Ξέρετε, αλήθεια, ότι κάποια τρόφιμα μπορεί να επιδεινώνουν σημαντικά τη φλεγμονή στο σώμα μας;  Ας δούμε, πιο συγκεκριμένα, τι θα πρέπει να προσέχουμε ή να αποφεύγουμε.

Ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού

Η επιτραπέζια ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού πλούσιο σε φρουκτόζη (HFCS) είναι οι δυο κύριοι τύποι προστιθέμενων γλυκαντικών υλών στο φαγητό μας. Ερευνητικά φαίνεται ότι τα προστιθέμενα αυτά σάκχαρα αυξάνουν τη φλεγμονή που καταλήγει σε νόσο.

Σε ανάλογες μελέτες, η διατροφή πλούσια σε ζάχαρη φαίνεται πως περιορίζει τις αντιφλεγμονώδεις δράσεις των ω-3 λιπαρών οξέων (1), αυξάνει το ουρικό οξύ (που οδηγεί σε φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη) (2) και προκαλεί φλεγμονή στο εσωτερικό των αγγειακών ενδοθηλιακών κυττάρων (3). Γι’ αυτό, συσχετίζεται πλέον σε παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη, λιπώδη διήθηση ήπατος, καρκίνο και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια (4,5).

Τεχνητά trans λιπαρά οξέα

Φτιάχνονται με υδρογόνωση των ακόρεστων λιπών, που είναι υγρά, ώστε να μετατραπούν τελικά σε στερεά λίπη. Απαντώνται σε κρέμες (για καφέ), μαργαρίνες, ψημένα προϊόντα (κέικ, μπισκότα, κράκερ), σνακς (τσιπς από πατάτα ή καλαμπόκι), τηγανητά τρόφιμα και ζύμες ψυγείου.

Αντίθετα με τα φυσικά trans λιπαρά, που απαντώνται σε κρέας και γαλακτοκομικά, τα αντίστοιχα τεχνητά φαίνεται πως προκαλούν φλεγμονή και αυξάνουν τον κίνδυνο (κυρίως καρδιαγγειακών) νοσημάτων. Συγκεκριμένα, η κατανάλωσή τους σχετίζεται με αύξηση δεικτών φλεγμονής (CRP, TNF, IL-6), μείωση της καλής χοληστερίνης HDL-C και παρεμπόδιση της ομαλής λειτουργίας των ενδοθηλιακών κυττάρων στις αρτηρίες (6).

Σπορέλαια

Ότι κι αν έχετε ακούσει, τα έλαια από σπόρους δεν είναι πιο υγιεινά από το ελαιόλαδο, καθώς η εκχύλισή τους γίνεται με χρήση διαλυτών όπως το εξάνιο (συστατικό βενζίνης). Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σησαμέλαιο, σογιέλαιο, καρδαμέλαιο και κραμβέλαιο.

Επιπλέον, εξαιτίας της δομής των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων τους, τα έλαια αυτά είναι πιο ευαίσθητα σε οξείδωση. Ως συνέπεια, σε συνδυασμό με το υψηλό περιεχόμενό τους σε ω-6 λιπαρά οξέα ευνοούν φλεγμονή (7,8).

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Δυστυχώς, η μόδα επιτάσσει τον αφορισμό και εξοστρακισμό των υδατανθράκων από τη διατροφή μας, χωρίς όμως κάτι τέτοιο να συνιστά σοφή επιλογή. Οι μη επεξεργασμένοι, πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες (φρούτα, χορταρικά, λαχανικά, ρίζες κ.α.) μας εξασφαλίζουν σωματική υγεία.

Αντίθετα, οι επεξεργασμένοι (γλυκά, μαρμελάδες, κέικ, μπισκότα, σοκολάτες, γκοφρέτες, δημητριακά, πίτες, άσπρο αλεύρι και οποιαδήποτε τροφή το περιλαμβάνει, άσπρο ρύζι) ευνοούν τη δημιουργία φλεγμονής, καθώς χάνουν σχεδόν όλες τις φυτικές τους ίνες κατά την παρασκευή τους. Η απώλεια αυτή φαίνεται πως μας «στοιχίζει» καθώς οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και διατρέφουν τα ευεργετικά εντερικά βακτήρια του μικροβιώματος.

Έρευνες υποδεικνύουν ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες πιθανότατα ευνοούν την ανάπτυξη φλεγμονωδών εντερικών βακτηρίων που αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και ιδιοπαθών φλεγμονωδών εντερικών νοσημάτων. Σε ελεγχόμενη μελέτη, νεαροί υγιείς άντρες που κατανάλωναν 50 gr/μέρα επεξεργασμένων υδατανθράκων με τη μορφή λευκού ψωμιού, είχαν πιο αυξημένες τιμές σε γλυκόζη αίματος και φλεγμονώδη παράγοντα Nf-kB (9).

Αλκοόλ, σε μεγάλη ποσότητα

Ενώ η μέτρια ποσότητα αλκοόλ λειτουργεί ευεργετικά, οι μεγαλύτερες ποσότητές του προκαλούν σοβαρά προβλήματα υγείας. Αποδεικνύεται ότι όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνουμε, τόσο περισσότερο αυξάνεται ο δείκτης φλεγμονής CRP (10). Επιπλέον, όσοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, συχνά εμφανίζουν διαρρέον έντερο (leaky gut), με βακτήρια να ξεφεύγουν στην κυκλοφορία αίματος και τα υπόλοιπα όργανα του σώματος. Κατάσταση που προκαλεί ευρεία φλεγμονή και οργανική ανεπάρκεια (11).

Επεξεργασμένο κρέας

Στην κατηγορία αυτή συμπεριλαμβάνονται τα λουκάνικα, το μπέικον, το ζαμπόν και τα καπνιστά αλλαντικά, που περιέχουν περισσότερα τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης (AGEs) από τα υπόλοιπα κρεατικά. Τα AGEs σχηματίζονται κατά την επεξεργασία του κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες και πιστεύεται ότι σχετίζονται με φλεγμονώδεις εξεργασίες που οδηγούν σε νοσήματα εντέρου, με ισχυρότερη συσχέτιση αυτή του καρκίνου παχέος εντέρου (12).

Οι παραχωρήσεις και οι πολύτιμοι πειρασμοί

Ωστόσο, πριν αρχίσετε να βγάζετε όλα τα παραπάνω τρόφιμα που διαβάσατε από τη διατροφή σας, πρέπει να συνυπολογίζετε ότι η ασθένεια (και η φλεγμονή) έχουν πολυπαραγοντική αιτιολογία. Μεταξύ αυτών, σίγουρα συμπεριλαμβάνεται και το φαγητό, αλλά δεν είναι το μόνο.

Αναμφίβολα, προκύπτει ότι το συμφέρον μας  – από άποψη βάρους και σωματικής υγείας – τις περισσότερες φορές δεν συνάδει με τον ουρανίσκο και τις γευστικές μας προτιμήσεις. Οπότε μεγαλώνοντας, πρέπει να κάνουμε κι εμείς κάποιες… παραχωρήσεις.

Χωρίς αυτό να σημαίνει ότι αποκλείουμε τα πάντα, απλά πρέπει να φροντίσουμε να κρατάμε ένα καλό επίπεδο ποιότητας στη διατροφή μας, συμπεριλαμβάνοντας μικρές ποσότητες από τους «πολύτιμους πειρασμούς» μας.

Βιβλιογραφία (References)

  1. Ma T, Liaset B, Hao Q, Petersen RK, Fjære E, Ngo HT, Lillefosse HH, Ringholm S, Sonne SB, Treebak JT, Pilegaard H, Frøyland L, Kristiansen K, Madsen L. Sucrose counteracts the anti-inflammatory effect of fish oil in adipose tissue and increases obesity development in mice. PLoS One. 2011;6(6):e21647. doi: 10.1371/journal.pone.0021647. Epub 2011 Jun 28.
  2. Bruun JM, Maersk M, Belza A, Astrup A, Richelsen B. Consumption of sucrose-sweetened soft drinks increases plasma levels of uric acid in overweight and obese subjects: a 6-month randomised controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2015 Aug;69(8):949-53. doi: 10.1038/ejcn.2015.95. Epub 2015 Jun 17.
  3. Glushakova O, Kosugi T, Roncal C, Mu W, Heinig M, Cirillo P, Sánchez-Lozada LG, Johnson RJ, Nakagawa T. Fructose induces the inflammatory molecule ICAM-1 in endothelial cells. J Am Soc Nephrol. 2008 Sep;19(9):1712-20. doi: 10.1681/ASN.2007121304. Epub 2008 May 28.
  4. Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. Am J Clin Nutr. 2004 Apr;79(4):537-43.
  5. Stanhope KL, Havel PJ. Fructose consumption: considerations for future research on its effects on adipose distribution, lipid metabolism, and insulin sensitivity in humans. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1236S-1241S. doi: 10.3945/jn.109.106641. Epub 2009 Apr 29.
  6. Lopez-Garcia E1, Schulze MB, Meigs JB, Manson JE, Rifai N, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction. J Nutr. 2005 Mar;135(3):562-6.
  7. Yang LG, Song ZX, Yin H, Wang YY, Shu GF, Lu HX, Wang SK, Sun GJ. Low n-6/n-3 PUFA Ratio Improves Lipid Metabolism, Inflammation, Oxidative Stress and Endothelial Function in Rats Using Plant Oils as n-3 Fatty Acid Source. Lipids. 2016 Jan;51(1):49-59. doi: 10.1007/s11745-015-4091-z. Epub 2015 Nov 2.
  8. Okręglicka K. Health effects of changes in the structure of dietary macronutrients intake in western societies. Rocz Panstw Zakl Hig. 2015;66(2):97-105.
  9. Dickinson S, Hancock DP, Petocz P, Ceriello A, Brand-Miller J. High-glycemic index carbohydrate increases nuclear factor-kappaB activation in mononuclear cells of young, lean healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1188-93.
  10. Oliveira A, Rodríguez-Artalejo F, Lopes C. Alcohol intake and systemic markers of inflammation–shape of the association according to sex and body mass index. Alcohol Alcohol. 2010 Mar-Apr;45(2):119-25. doi: 10.1093/alcalc/agp092. Epub 2010 Jan 18.
  11. Wang HJ, Zakhari S, Jung MK. Alcohol, inflammation, and gut-liver-brain interactions in tissue damage and disease development. World J Gastroenterol. 2010 Mar 21;16(11):1304-13.
  12. Basta G, Schmidt AM, De Caterina R. Advanced glycation end products and vascular inflammation: implications for accelerated atherosclerosis in diabetes. Cardiovasc Res. 2004 Sep 1;63(4):582-92.

Μοιραστείτε το περιεχόμενο της σελίδας ...
Email this to someonePrint this pageShare on Facebook53Share on Google+0Share on LinkedIn0Tweet about this on Twitter

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , ,