Ποιους κινδύνους και τι οφέλη κρύβει η νηστεία;

Τελικά η νηστεία μας κάνει καλό ή μπορεί να αποδειχθεί επικίνδυνη; Μας βοηθά να περιορίσουμε τις υπερβολές ή στρεφόμαστε σε άλλες; Εξαγνίζει το σώμα μας, όπως και την ψυχή;

Είναι ένας τρόπος να αντιστεκόμαστε στον πειρασμό ή συνιστά άλλη μια βασανιστική δίαιτα (έστω και για θρησκευτικούς λόγους) που έχει μικρή διάρκεια ζωής (ευτυχώς); Και σε τελική ανάλυση, χάνουμε ή παίρνουμε βάρος, στο χρονικό αυτό διάστημα;

Μικρά, διαχρονικά ερωτήματα που περιμένουν (καιρό) απαντήσεις. Πάμε λοιπόν μαζί να δούμε τι υποστηρίζουν τα ερευνητικά δεδομένα. Ως πιθανή μη φαρμακευτική παρέμβαση για τη βελτίωση της υγείας και την αύξηση μακροζωίας, η νηστεία έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον αρκετών επιστημονικών ερευνών.

Περιορισμός ή χορτοφαγία;

Εξ ορισμού, η νηστεία συνίσταται σε μερική ή ολική αποχή από επιλεγμένα/ απαγορευμένα τρόφιμα. Η Ελληνορθόδοξη χριστιανική νηστεία έχει στοιχεία τόσο χορτοφαγικής δίαιτας, όσο και διατροφικού περιορισμού (DR, dietary restriction). Ο τελευταίος αφορά μείωση διατροφικής πρόσληψης μακροθρεπτικών (πρωτεϊνών ή λιπών ή υδατανθράκων) με ελάχιστη ή μηδενική μείωση της πρόσληψης ενέργειας. Σε αντίστοιχες μελέτες, φάνηκε μάλιστα πως η μείωση της πρόσληψης πρωτεΐνης αυξάνει το μέγιστο προσδόκιμο ζωής κατά 20% (1), κυρίως λόγω μείωσης της πρόσληψης του  αμινοξέος μεθειονίνη (2).

Τι τρώμε για 48 ημέρες;

Κατά τη διάρκεια λοιπόν της σαρακοστιανής νηστείας, οι πιστοί απέχουν για 48 ημέρες από τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και το κρέας καθημερινά. Επιπλέον, απέχουν από το ελαιόλαδο τα Σαββατοκύριακα της περιόδου αυτής, όπως από το ψάρι καθημερινά εκτός από την 25η Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων. Οπότε παρατηρείται μεγάλη κατανάλωση ψωμιού, ζυμαρικών, αρτοποιημάτων (χωρίς ζωικό λίπος), φρούτων, ξηρών καρπών, θαλασσινών, σαλιγκαριών και λαχανικών.

breadncereals

«Νομίζω πως το παρακάνω με το ψωμί…»

Η ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, όπως προκύπτει ερευνητικά, δεν είναι απαραίτητο ότι μειώνεται, ίσως το αντίθετο (3-7). Επικρατεί βέβαια η άποψη ότι κατά τη νηστεία αυξάνεται η πρόσληψη υδατανθράκων και μειώνεται η αντίστοιχη των λιπαρών (3-5,7).

Όπως μετρήθηκε ερευνητικά, η κατανάλωση, σε απόλυτα νούμερα, τόσο του λίπους όσο και της πρωτεΐνης μειώνεται, ενώ η αντίστοιχη των υδατανθράκων παραμένει αμετάβλητη (4). Κατά συνέπεια μειώνεται η πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών, αν και δεν αυξάνεται η πρόσληψη μονοακόρεστων (4,5,7).

Αρκετές μελέτες αναφέρουν επίσης ότι στο διάστημα αυτό αυξάνεται η κατανάλωση φυτικών ινών (3-6,8).

Παίρνω λιγότερες βιταμίνες από το φαγητό, αν νηστέψω;

Από άποψη βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, η πρόσληψη ριβοφλαβίνης και ασβεστίου μειώνεται (4,5,7,8). Αφετέρου, αυξάνεται η πρόσληψη μαγνησίου και φυλλικού οξέος (4,8), ενώ δεν φαίνεται να επηρεάζεται η αντίστοιχη βιταμίνης Α (4,5,7), θειαμίνης (4), νιασίνης (5), βιταμίνης C (4-6), βιταμίνης Ε (4,5,7), φωσφόρου (4), καλίου (4,8) και ψευδαργύρου (4).  Αντίθετα, η πρόσληψη βιταμίνης Β12 μπορεί και να μειωθεί (4,5,7).

Τι γίνεται με το βάρος μου;

Όσον αφορά το βάρος, ο δείκτης μάζας σώματος (βάρος/ύψος2) φαίνεται να μειώνεται κατά τη νηστεία (3,7). Μάλιστα, σε σχετική μελέτη σε Ελληνορθόδοξους Χριστιανούς μοναχούς φαίνεται οριακή (στατιστικά σημαντικά) μείωση του μέσου όρου ΔΜΣ (4).

Διχογνωμία υπάρχει αναφορικά με την επίδραση της νηστείας στην πίεση του αίματος, καθώς μια μελέτη αναφέρει ότι αυξάνει τη συστολική πίεση (4), ενώ μια άλλη ότι αυξάνει τη διαστολική πίεση (8). Στον αντίποδα, υπάρχουν αναφορές που υποστηρίζουν ότι παραμένει αμετάβλητη τόσο η συστολική (8) όσο και η διαστολική πίεση (4).

Homemade hummus

Αν κάνω εξετάσεις, τι θα δείξουν;

Τόσο η ολική χοληστερόλη όσο και η LDL-C μειώνονται κατά τη νηστεία (3,4,7), ενώ υπάρχει περίπτωση να μειωθούν οι HDL-C (3) και το πηλίκο τριγλυκεριδίων/HDL-C (4). Κάτι παρόμοιο ισχύει για τα επίπεδα γλυκόζης αίματος (3,4,7) και τον αιματοκρίτη όσων νηστεύουν (6).

Παρ’όλη την αυξημένη πρόσληψη λαχανικών και φυτικών ινών, πρόσφατη μελέτη υποστηρίζει ότι τα επίπεδα αντιοξειδωτικών ουσιών στο αίμα (ρετινόλη, α-τοκοφερόλη και τα πηλίκα αυτών προς τα τριγλυκερίδια ορού), μειώνονται μέχρι το πέρας της νηστείας (7).

Με δυο λόγια, τι δείχνουν οι έρευνες;

Συνολικά, η νηστεία φαίνεται να μειώνει το δείκτη μάζας σώματος – κατά συνέπεια το βάρος – την ολική και LDL χοληστερόλη, χωρίς όμως να μεταβάλει το πηλίκο LDL-C/HDL-C. Kατά τη διάρκειά της, τρώμε περισσότερους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (σ.σ. που μερικώς εξηγούν τις αλλαγές στα λιπίδια του αίματος), αλλά και λιγότερη πρωτεΐνη, ολικό λίπος, κορεσμένα και trans λιπαρά. Επιπλέον, η πρόσληψη των περισσότερων βιταμινών και μετάλλων δεν μεταβάλλεται ουσιαστικά, με εξαίρεση της ριβοφλαβίνης και του ασβεστίου που μειώνονται, αλλά και του μαγνησίου που αυξάνεται.

Αντί επιλόγου, ένα σχόλιο…

Ενώ λοιπόν οι μελέτες που παραθέτονται ανωτέρω υποδεικνύουν ότι καμιά νηστεία δεν επιδεινώνει σημαντικά το βάρος και την υγεία μας, ίσως λόγω πεπερασμένης/μικρής διάρκειας, θα μου επιτρέψετε ένα μικρό αντίλογο.

Μια επισήμανση που προκύπτει από την εμπειρία και την καθημερινή πρακτική μου και αφορά όσους υποφέρουν από τη σκέψη της στέρησης οποιασδήποτε τροφής επιθυμήσουν, με χαρακτηριστικότερο παράδειγμα την αποχή από το κρέας. Προκύπτει λοιπόν ένα αίσθημα άσβεστης πείνας και επίμονης «λιγούρας» καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, που οδηγεί αναπόφευκτα σε ακατάπαυστο τσιμπολόγημα. Αυτό, σε συνδυασμό με τη διάθεση να φτιάξουμε «δυνατά» σε γεύση πιάτα (π.χ. τηγανίζουμε τις πατάτες, τα καλαμαράκια, το ψάρι κ.α.) μόνο απώλεια βάρους δεν επιφέρει. Ακριβώς το αντίθετο…

Είναι όμως και θέμα νοοτροπίας, χαρακτήρα, (διατροφικής) εκπαίδευσης το κατά πόσο δεν θα ξεσπάσουμε σε μια σακούλα ξηρούς καρπούς, επειδή «…είναι νηστίσιμοι και το φαγητό μου δεν με ικανοποίησε επαρκώς».

Στο επόμενο άρθρο μου, θα σας δείξω πως πρέπει να συνδυάζετε τα τρόφιμα για να νηστέψετε χωρίς προβλήματα.

References

  1. Pamplona R, Barja G: Mitochondrial oxidative stress, aging and caloric restriction: the protein and methionine connection. Biochim Biophys Acta 2006, 1757:496-508.
  2. Caro P, Gomez J, Sanchez I, Garcia R, Lopez-Torres M, Naudi A, Portero-Otin M, Pamplona R, Barja G: Effect of 40% restriction of dietary aminoacids (except methionine) on mitochondrial oxidative stress and biogenesis, AIF and SIRT1 in rat liver. Biogerontology 2009, 10:579-592.
  3. Sarri KO, Tzanakis NE, Linardakis MK, Mamalakis GD, Kafatos AG: Effects of Greek Orthodox Christian Church fasting on serum lipids and obesity. BMC Public Health 2003, 3:16.
  4. Papadaki A, Vardavas C, Hatzis C, Kafatos A: Calcium, nutrient and food intake of Greek Orthodox Christian monks during a fasting and nonfasting week. Public Health Nutr 2008, 11:1022-1029.
  5. Sarri KO, Linardakis MK, Bervanaki FN, Tzanakis NE, Kafatos AG: Greek Orthodox fasting rituals: a hidden characteristic of the Mediterranean diet of Crete. Br J Nutr 2004, 92:277-284.
  6. Sarri KO, Kafatos AG, Higgins S: Is religious fasting related to iron status in Greek Orthodox Christians? Br J Nutr 2005, 94:198-203.
  7. Sarri K, Bertsias G, Linardakis M, Tsibinos G, Tzanakis N, Kafatos A: The effect of periodic vegetarianism on serum retinol and alpha-tocopherol levels. Int J Vitam Nutr Res 2009, 79:271-280.
  8. Sarri K, Linardakis M, Codrington C, Kafatos A: Does the periodic vegetarianism of Greek Orthodox Christians benefit blood pressure? Prev Med 2007, 5:341-348.

Μοιραστείτε το περιεχόμενο της σελίδας ...
Email this to someonePrint this pageShare on Facebook36Share on Google+0Share on LinkedIn1Tweet about this on Twitter

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , ,