10 τροφές που χρειαζόμαστε όταν κάνει κρύο!

«Πως κρύωσε έτσι απότομα πάλι; Λες γι΄αυτό να πεινάω τόσο πολύ ξανά;»… Αφού δεν λέει να ανέβει η θερμοκρασία, ας ζεσταθούμε χρησιμοποιώντας δυνατές γεύσεις και τρόφιμα που κάνουν παραπάνω από μια… δουλειές!

Υγιεινές επιλογές που θα σας κρατήσουν ζεστούς τις κρύες (σ.σ. παραδόξως) νύχτες, ενώ παράλληλα είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και παράγοντες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος.

Βρώμη

Πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη, μπορεί να μας χορτάσει με ένα μόνο μπόλ. Η β-γλυκάνη που περιέχει σε αφθονία μειώνει την χοληστερόλη κατά 5-10%, ανεξάρτητα από το αν είναι υψηλή ή φυσιολογική (1).

Ζεστή σοκολάτα

Εκτός από αγαπημένο για πολλούς ρόφημα, η σοκολάτα συνιστά πηγή φλαβονοειδών, που ως αντιοξειδωτικά περιορίζουν την οξειδωτική βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες, έχοντας καρδιοπροστατευτική και αντικαρκινική δράση. Πρόσφατη μελέτη υποστηρίζει ότι τα ερυθρά αιμοσφαίρια ήταν λιγότερο ευαίσθητα στην οξειδωτική βλάβη, μετά από κατανάλωση ροφήματος με κακάο (2).

Φασολάδα

Αγαπημένη παραδοσιακή σούπα με πολλαπλά οφέλη. Τα φασόλια άλλωστε θεωρούνται από τα καλύτερα τρόφιμα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως αναλύσαμε σε παλαιότερη ανάρτηση.

Σούπα από γλυκιά κολοκύθα

Αποτελεί ένα πιάτο με πολύ δυνατή γεύση, συνυφασμένο με το χειμώνα. Η κολοκύθα, όντας πλούσια σε β-καροτένιο, θεωρείται ότι έχει προστατευτικές από καρκίνο δράσεις. Σε in vitro μελέτη φάνηκε ότι το β-καροτένιο και το λυκοπένιο απέτρεψαν τον πολλαπλασιασμό ανθρώπινων  μαστικών κυττάρων (3).

Chili

Για τους λάτρεις των πικάντικων και καυτερών φαγητών. Αναμφίβολα, πρόκειται για πιάτα με πολύ δυνατή γεύση και …θερμαντικές ιδιότητες. Η καψαϊκίνη που περιέχεται στις πιπεριές chili φαίνεται να μειώνει το βάρος σώματος κατά 8%, σύμφωνα με μελέτη σε ζώα, περιορίζοντας την αποθήκευση λίπους (4).

Vegetarian soup

Avocado

Είτε σε σαλάτα, είτε σε σούπα, το αβοκάντο αποτελεί πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, με σημαντική καρδιοπροστατευτική δράση. Θεωρείται ότι συμβάλει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης στο αίμα.  Πρόσφατη μελέτη αναφέρει επίσης ότι η κατανάλωση αβοκάντο αυξάνει την ικανοποίηση – αίσθημα πληρότητας κατά 23%, για τις επόμενες 5 ώρες μετά το γεύμα (5).

Καρύδια

Θεωρούνται τροφή για τον εγκέφαλο (brain food). Πλούσια σε α-λινολενικό οξύ (ALA), με καρδιοπροστατευτική δράση, μεταξύ άλλων. Η κατανάλωση διατροφής πλούσιας σε καρύδια (και έλαιο από καρύδι και λιναρόσπορο) μείωση την πίεση αίματος και την αντίσταση στη ροή του αίματος στις αρτηρίες εθελοντών (6).

Μήλα

Τα ψητά μήλα είναι η γλυκιά απόλαυση του χειμώνα, πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Οι πρώτες καθυστερούν την πέψη και οι δεύτερες βοηθούν την ομαλή προώθηση της τροφής κατά μήκος του πεπτικού. Κάτι που σημαίνει λιγότερη πείνα χωρίς εντερικές ενοχλήσεις. Αν βάλετε επίσης κανέλα, θα προσλάβετε περισσότερους αντιοξειδωτικούς παράγοντες (7).

Γλυκοπατάτα

Ψητή στο τζάκι ή σε σούπα; Όπως και να ‘χει, είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες (αν καταναλωθεί με τη φλούδα της), αλλά και σε βιταμίνη C, ασβέστιο, κάλιο και λίγο σίδηρο. Καλό θα ήταν βέβαια να αποφύγετε τη μαργαρίνη από πάνω…

Potato soup with bread

Ginger tea

Προσθέστε το μπαχαρικό ginger στο τσάι σας! Το ginger έχει θερμογενετικές ιδιότητες που θα σας κρατήσουν ζεστούς και θα βοηθήσουν την αιματική ροή. Στα πλαίσια μιας έρευνας, υπέρβαροι άντρες πρόσθεσαν στο πρωινό τους ρόφημα 2 gr ginger, με αποτέλεσμα να αναφέρουν λιγότερη πείνα και μεγαλύτερη πληρότητα αρκετές ώρες μετά (8).

Και λίγα ακόμα…

Το πιπέρι kayene, το καστανό ρύζι, το έλαιο καρύδας και τα φιστίκια έχουν επίσης σημαντικές θερμογενετικές ιδιότητες, για να κρατήσουν ζεστούς-ές στις κρύες μέρες και νύκτες που απομένουν πριν ανέβει λίγο περισσότερο ο υδράργυρος.

Χρησιμοποιήστε βέβαια με σύνεση τις ανωτέρω προτάσεις, το όφελος δεν βρίσκεται στην υπερβολική ποσότητα.

Βιβλιογραφία (References)

  1. Rgia A Othman, Mohammed H Moghadasian, and Peter JH Jones, Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutrition Reviews, June 2011 Volume 69, Issue 6, pages 299–309
  2. Zhu QY, Schramm DD, Gross HB, Holt RR, Kim SH, Yamaguchi T, Kwik-Uribe CL, Keen CL. Influence of cocoa flavanols and procyanidins on free radical-induced human erythrocyte hemolysis. Clin Dev Immunol. 2005 Mar;12(1):27-34.
  3. Gloria NF, et al. Lycopene and Beta-carotene Induce Cell-Cycle Arrest and Apoptosis in Human Breast Cancer Cell Lines. Anticancer Research March 2014 vol. 34 no. 3 1377-1386
  4. Jeong In Joo, Dong Hyun Kim, Jung-Won Choi and Jong Won Yun. Proteomic Analysis for Antiobesity Potential of Capsaicin on White Adipose Tissue in Rats Fed with a High Fat Diet. J. Proteome Res., 2010, 9 (6), pp 2977–2987
  5. Michelle WienEmail author, Ella Haddad, Keiji Oda and Joan Sabaté. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults Nutrition Journal 2013;12:155, DOI: 10.1186/1475-2891-12-155
  6. Sheila G. West, PhD, Andrea Likos Krick, PhD, Laura Cousino Klein, PhD, Guixiang Zhao, PhD, Todd F. Wojtowicz, JD, Matthew McGuiness, MD, Deborah M. Bagshaw, BS, Paul Wagner, BS, Rachel M. Ceballos, PhD, Bruce J. Holub, PhD, and Penny M. Kris-Etherton. Effects of Diets High in Walnuts and Flax Oil on Hemodynamic Responses to Stress and Vascular Endothelial Function. J Am Coll Nutr. 2010 Dec; 29(6): 595–603.
  7. Mancini-Filho J, Van-Koiij A, Mancini DA, Cozzolino FF, Torres RP. Antioxidant activity of cinnamon (Cinnamomum Zeylanicum, Breyne) extracts. Boll Chim Farm. 1998 Dec;137(11):443-7.
  8. Muhammad S. Mansour, Yu-Ming Ni, Amy L. Roberts, Michael Kelleman, Arindam RoyChoudhury, Marie-Pierre St-Onge. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study. Clin Exp Metab October 2012 Volume 61, Issue 10, Pages 1347–1352

Μοιραστείτε το περιεχόμενο της σελίδας ...
Email this to someonePrint this pageShare on Facebook0Share on Google+0Share on LinkedIn1Tweet about this on Twitter

Tags: , , , , , , , , ,