«Ισχύει τελικά πως αν τρώω το βράδυ θα παχύνω»;

Το βραδινό φαγητό έχει συνδεθεί από παλιά με την αύξηση βάρους. Αρκετά παλαιότερα, μας συμβούλευαν να τρώμε πρωινό σαν βασιλιάδες, μεσημεριανό σαν πρίγκιπες και βραδινό σαν πάμφτωχοι… 

Αχ, αυτά τα γονίδια…

Με τη γνώση του σήμερα, η ενέργεια (σ.σ. θερμίδες) που παίρνουμε δεν έχει διαφορετικό αποτέλεσμα, ανάλογα με την ώρα της ημέρας που τρώμε. Η αύξηση βάρους αφορά το ενεργειακό πλεόνασμα που δημιουργούμε σε σχέση με τη (φυσική) δραστηριότητά μας, αλλά και το γονιδιακό μας υπόβαθρο. Παίρνουμε κιλά τόσο γρήγορα (1,2), όσο προστάζει το γονιδίωμά μας (σ.σ. αυτό δεν αλλάζει, είναι η φύση του καθενός από εμάς) και όσο περισσότερο ξεκουραζόμαστε στον αγαπημένο μας καναπέ…

Δεν έχει σημασία η ώρα που τρώμε!

Σύμφωνα με το U.S. Department of Agriculture’s Weight Control Information Network δεν έχει σημασία η ώρα της ημέρας που τρώμε, αλλά το τι και πόσο τρώμε, όπως επίσης και το πόσο ασκούμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όλα αυτά καθορίζουν αν θα χάσουμε, διατηρήσουμε ή αυξήσουμε το βάρος μας (3).

Δεν είναι κακό να τρώμε ακόμα και μετά το δείπνο, αρκεί αυτό που καταναλώνουμε να είναι μέρος του ημερήσιου μας ενεργειακού «προϋπολογισμού». Όσοι τρώνε συστηματικά το βράδυ, συνήθως ξεπερνούν αυτό το όριο, οπότε σταδιακά παίρνουν βάρος. Αλλά αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το σώμα μας επεξεργάζεται διαφορετικά το φαγητό το βράδυ, σε σχέση με το πρωί.

Eating pizza

Υπάρχει όμως και η αντίρρηση…

Ωστόσο, έρχεται η εργασία των Arble DM et al (4) να δώσει και μια άλλη διάσταση στο βραδινό φαγητό, υποστηρίζοντας ότι δεν συνιστά απλά υπερκατανάλωση φαγητού. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι όσα ποντίκια έτρωγαν το βράδυ αύξησαν σε διπλάσιο ποσοστό το βάρος τους, ακόμα και όταν οι συνολικές προσλαμβανόμενες θερμίδες ήταν οι ίδιες.  Όμως, αφενός μεν η έρευνα δεν αφορά ανθρώπους, αφετέρου δε τα αίτια αύξησης βάρους δεν έγιναν γνωστά.

Δεν τρώμε (μόνο) επειδή πεινάμε

Παρολ’ αυτά, έχουμε βάσιμους λόγους να είμαστε προσεκτικοί με το φαγητό το βράδυ, καθώς είναι πολύ εύκολο να το παρακάνουμε. Κυρίως επειδή τρώμε για διάφορους λόγους, που δεν έχουν να κάνουν με την πείνα. Είτε πρόκειται για λιγούρες (cravings), είτε λόγω άγχους ή βαρεμάρας. Ειδικά αν προσπαθούμε να αποβάλλουμε την κούραση και την πίεση της ημέρας και της δουλειάς μας, μέσω του φαγητού (3,4).

Για το λόγο αυτό, αποδεικνύεται ότι δύσκολα ελέγχουμε το βραδινό φαγητό, που συχνά αποτελείται από μεγάλες μερίδες και πολύ λιπαρά τρόφιμα (όπως πατατάκια, μπισκότα, γλυκά), ως επιδόρπιο (3).

Με ένα μεγάλο δίσκο στα πόδια, μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Υπό αυτές τις συνθήκες, είναι πολύ εύκολο να καταναλώσουμε πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού, πριν καν το αντιληφθούμε.

Βέβαια, δεν θα πρέπει να συγχέουμε το παραπάνω μοτίβο με το σύνδρομο νυχτερινής σίτισης (Night Eating Syndrome), που έχει νευρολογική βάση και αφορά αφυπνίσεις  – που συνοδεύονται συχνά από υπερκατανάλωση φαγητού – κατά τη διάρκεια της νύχτας (5,6).

fishchips_09

Κι άμα βαρύνεις, άντε να κοιμηθείς

Μια άλλη διάσταση αφορά την πιθανή δυσπεψία από τη μεγάλη ποσότητα φαγητού, που πιθανότητα να δυσκολέψει και τον επακόλουθο ύπνο. Ενώ λοιπόν η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει να κοιμηθούμε, θα μπορούσε να σημαίνει και… λιγότερη ξεκούραση. Η πεπτική δυσφορία διαταράσσει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου, ώστε την επόμενη μέρα να μην είμαστε επαρκώς λειτουργικοί.

Κι όχι μόνο, αποδεικνύεται ότι με αυτόν τρόπο γινόμαστε πιο επιρρεπείς στις λοιμώξεις, με μειωμένη γνωσιακή-πνευματική απόδοση, εναλλαγές διάθεσης και σωματικές εκδηλώσεις – ελέω αυξημένου στρες (7).

Όποτε έχουμε δύο επιλογές…

Αν θεωρείτε ότι μπορείτε (σ.σ. να μάθετε) να διαχειριστείτε το τελευταίο γεύμα της ημέρας ως κύριο/ μεγαλύτερο, δοκιμάστε το! Εφ’ όσον όμως, είστε πολύ προσεκτικοί με τις ποσότητες και δεν προσπαθείτε να «σκάσετε» από το φαγητό για να νυστάξετε ή να χαλαρώσετε από την ένταση της ημέρας.

Μην ξεγελιέστε όμως, απαιτείται πολύ καλή κατανομή φαγητού/ ενέργειας εντός της ημέρας, για να είστε στοιχειωδώς ψύχραιμοι το βράδυ. Δεν υπάρχει περίπτωση να ελέγξετε το βάρος σας, με ένα γεύμα την ημέρα!

Αν πάλι φοβάστε ότι το κύριο γεύμα το βράδυ θα ανοίξει τους «ασκούς του Αιόλου», καλύτερα να γευματίσετε ανάλογα εντός της ημέρας, ίσως πριν γυρίσετε στο σπίτι από τη δουλειά. Άλλωστε, δεν μπορούν όλοι να ακολουθήσουν την ίδια γραμμή, από τη στιγμή που η καθημερινότητα του καθενός έχει διαφορετικές ιδιαιτερότητες.

Young couple having dinne

Αν ρωτάτε εμένα πάλι…

Δεν πρόκειται κανένας να παχύνει επειδή τρώει το μεγάλο-κύριο γεύμα το βράδυ, με την απαραίτητη όμως προϋπόθεση ότι «δεν βγάζει εκείνη τη στιγμή τα απωθημένα του», αγκαλιά με το τηλεκοντρόλ και την τηλεόραση.

Η εμπειρία μου δείχνει ότι η καθαυτή ορθά προσαρμοσμένη κατανομή του φαγητού εντός της ημέρας μπορεί, σε πολλές περιπτώσεις, να είναι η λύση στα καθημερινά προβλήματα με το φαγητό. Αυτό όμως για να γίνει σωστά, απαιτεί εξατομίκευση της λύσης και ειλικρινή συμμετοχή του θεραπευόμενου.

 Βιβλιογραφία (References)

  1. Ravussin E and JF Gautier, Metabolic predictors of weight gain. International Journal of Obesity & Related Metabolic Disorders. Feb1999 Supplement, Vol. 23, ps37. 1p.
  2. Fujisawa T., Ikegami H., Yamato E., et al. Association of Trp64Arg mutation of the β3-adrenergic-receptor with NIDDM and body weight gain. Diabetologia March 1996;39 (3): 349-352
  3. Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, and Panda S. Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metab 2014; 20: 991–1005
  4. Deanna M. Arble, Joseph Bass, Aaron D. Laposky, Martha H. Vitaterna, and Fred W. Turek. Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain. Obesity (Silver Spring). 2009 Nov; 17(11): 2100-2
  5. Colles SL, Dixon JB and O’Brien PE. Night eating syndrome and nocturnal snacking: association with obesity, binge eating and psychological distress International Journal of Obesity (2007) 31, 1722–30
  6. O’Reardon JP, Ringel BL, Dinges DF, Costello Allison K, Rogers NL, Martino NS and AJ. Stunkard. Circadian Eating and Sleeping Patterns in the Night Eating Syndrome. Obesity Research November 2004; 12 (11): 1789–96
  7. Edell-Gustafsson UM. Sleep quality and responses to insufficient sleep in women on different work shifts. Journal of Clinical Nursing Volume March 2002;11 (2): 280–8

Μοιραστείτε το περιεχόμενο της σελίδας ...
Email this to someonePrint this pageShare on Facebook41Share on Google+0Share on LinkedIn3Tweet about this on Twitter

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , ,