Για να μη σε πάρουν τα χρόνια, πάρε τη ζωή σου στα χέρια σου!

Καθώς ο χρόνος αφήνει τα σημάδια του στο πρόσωπο και το σώμα (ρυτίδες, γραμμές έκφρασης, γκρίζα μαλλιά, αυξημένη περιφέρεια κοιλιακής χώρας), δεν ωφελεί να κατηγορούμε τα χρόνια που πέρασαν, για τις αλλαγές στο σώμα μας. Οι διατροφικές μας συνήθειες, η στάση μας απέναντι στη ζωή και τον εαυτό μας, το πώς αντιμετωπίζουμε τις διάφορες (καλές ή κακές) περιστάσεις μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην (φυσική) κατάσταση που βρισκόμαστε.

Δεν χαλάει το σώμα μας, απλά αλλάζει

Όσο περνούν τα χρόνια, το σώμα μας χάνει μυϊκή μάζα, αποθηκεύει λίπος, ενώ αλλάζουν και οι διατροφικές μας ανάγκες. Οι αλλαγές αυτές δεν γίνονται άμεσα αντιληπτές. Ο ρυθμός των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα μας μειώνεται βαθμιαία μετά το 20ο έτος, οπότε μην ανησυχείτε, δεν γίνεται να ξυπνήσετε ένα πρωί με 10 κιλά επιπλέον. Το ότι μεγαλώνουμε δεν σημαίνει ότι «χαλάμε», αλλά ότι πρέπει να προσαρμοστούμε σε διαφορετικά δεδομένα (σ.σ. περίπου ανά δεκαετία ζωής).

Αλλάζουν οι κανόνες και τα όρια

ΟΚ, είπαμε δεν χάλασε το μηχάνημα, απλά πλέον είναι διαφορετικό και (μάλλον) δεν ξέρεις να το χειριστείς ακόμα. Μοιάζει με το αυτοκίνητο που παραλαμβάνεις από το συνεργείο: είναι το ίδιο το δικό σου, αλλά κάτι είναι διαφορετικό πλέον (π.χ. τα φρένα, ο συμπλέκτης;). Φτάνει λοιπόν η στιγμή που οι εικόνες/αντοχές που είχαμε (σε φαγητό, ποτό, ξενύχτι κ.α.) από την προηγούμενη δεκαετία της ζωής μας, σταματούν πλέον να έχουν εφαρμογή. Οπότε, κάποιος πρέπει να αναλάβει να σου εξηγήσει ότι απλά τα όρια σου μειώθηκαν, δεν έπαθες κάτι ανεπανόρθωτο. Είναι απλά ώρα να ζητήσεις βοήθεια και καθοδήγηση για να αντιμετωπίσεις αυτήν την αλλαγή. Μέχρι όμως να το πάρεις απόφαση, ακολούθησε τα παρακάτω βήματα και όλα θα πάνε καλά!

Happy seniors couple in love. Healthy teeth. Isolated over white background

Δεν είναι όλο δικό σου…

Αλήθεια, ξέρεις ότι όσο μεγαλώνουμε βάζουμε μπροστά μας περισσότερο φαγητό, παρότι δεν το χρειαζόμαστε; Η μέση γυναίκα, για παράδειγμα χρειάζεται περίπου 100 θερμίδες λιγότερες στην ηλικία των 40 ετών – σε σχέση με τα 20 (1). Αν και δεν είναι απαραίτητο να στερηθείτε τα αγαπημένα σας φαγητά, είναι πιο εύκολο να ελέγχετε λίγο την κατάσταση χρησιμοποιώντας μικρές μερίδες (μέγεθος συσκευασίας σνακ).  Για να αποφύγετε τη σταδιακή αύξηση του βάρους, πρέπει να καταναλώνετε επαρκή πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας – π.χ. άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρι – αλλά σε μικρές μερίδες. Μια μέση γυναίκα ηλικίας 25 ετών χρειάζεται 50 gr πρωτεΐνης ημερησίως, όταν π.χ. ένα κομμάτι κοτόπουλο σε διαστάσεις μιας τράπουλας (~90 gr) έχει 21 gr, ένα ποτήρι άπαχο γάλα έχει 8 gr και μισό πιάτο φασόλια 5 gr.

Ακόνισε το νου

Αν  πάλι ξεχνάς πράγματα περισσότερο απ΄ότι συνήθως, δεν σημαίνει ότι ο εγκέφαλος… υπολειτουργεί! Πιο πιθανό είναι ότι ξέμεινε από «καύσιμα»… (2). Παρότι οι θερμίδες που καταναλώνετε ημερησίως θα πρέπει να είναι λιγότερες, φροντίστε να μην παραλείπετε γεύματα. Ακόνισε την εγκεφαλική λειτουργία καταναλώνοντας επαρκή ποσότητα φρούτων και λαχανικών – πλούσιων σε αντιοξειδωτικά. Επιλέξτε…έγχρωμα φρούτα και λαχανικά: γλυκοπατάτες, φράουλες, βατόμουρα, σκούρα πράσινα λαχανικά. Επίσης, πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι το κουνουπίδι, το σκόρδο και το κρεμμύδι.

Φάε κάτι ενδιάμεσα…

Πρόσφατη έρευνα από την ιατρική σχολή του πανεπιστημίου του Columbia έδειξε ότι τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης αίματος συσχετίστηκαν με μειωμένη νοητική διαύγεια (3). Για το λόγο αυτό, συστήνεται η χρήση ενδιάμεσων σνακ ώστε να διατηρείται η γλυκόζη στα φυσιολογικά επίπεδα: κράκερ ολικής άλεσης με μαργαρίνη, ψωμί ολικής άλεσης με κρεμώδες τυρί με λίγα λιπαρά, άπαχο γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά κ.α. Η χρήση των σνακ αυτών βοηθά στην ομαλή κατανομή της όρεξης κατά τη διάρκεια της ημέρας και στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.

%ce%b2%ce%b3%ce%b5%cf%82_%ce%b2%cf%8c%ce%bb%cf%84%ce%b1

Μπορείς να προλάβεις τη φθορά…

Η πρόληψη είναι υψίστης σημασίας στην περίπτωση της οστεοπόρωσης. Ο έλεγχος βιταμίνης D και ασβεστίου, αλλά και η εξέταση οστικής μάζας είναι απαραίτητο να διεξάγονται σε τακτική βάση, ειδικά οι γυναίκες άνω των 60 ετών (4). Βεβαιώσου ότι καταναλώνεις τουλάχιστον 2 μερίδες γαλακτοκομικών – χαμηλών σε λιπαρά – χωρίς να προσμετρείται το τυρί. Προσοχή στα γαλακτοκομικά με 0% λιπαρά: καθώς η βιταμίνες Α και D είναι λιποδιαλυτές, η απορρόφησή της δεν μπορεί να γίνει απουσία λίπους. Για το λόγο αυτό, προτιμούμε τα γαλακτοκομικά με 2% λιπαρά, ώστε να προσλαμβάνουμε την περιεχόμενη σε αυτά ποσότητα ασβεστίου. Επιπλέον, πηγές ασβεστίου θεωρούνται: ο σολομός (με το κόκαλο), το μπρόκολο, τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο γάλα σόγιας και χυμός πορτοκαλιού.

Νερό είναι, όχι δηλητήριο

Ένα από τα πιο απλά πράγματα που μπορείς να κάνεις για το σώμα σου, είναι να πίνεις αρκετό νερό. Θα ενυδατώσει το δέρμα και θα το βοηθήσει να παραμένει απαλό και πιο νεανικό. Παρόμοια δράση φαίνεται να έχει το πράσινο τσάι, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Τρόφιμα που βοηθούν την όψη του δέρματος θεωρούνται ο σολομός, τα μούρα, τα πορτοκάλια, το άπαχο γάλα, οι γλυκοπατάτες και τα καρότα.

 Πάμε για… νάνι;

Σε κάθε περίπτωση βέβαια, το καλύτερο γιατρικό για το δέρμα – και το σώμα μας – είναι η επάρκεια ύπνου. Χρειάζονται τουλάχιστον 6 ώρες  νυχτερινού ύπνου για να είμαστε λειτουργικοί την επόμενη ημέρα, να μην πεινάμε απεριόριστα και να μπορούμε να σκεφτούμε ψύχραιμα.

 Κέρδισε… ανάσες!

Οι τελευταίες συστάσεις, για ενήλικες 40 ετών και άνω, μιλούν για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης (π.χ. περπάτημα στο πάρκο, ποδήλατο, jogging κ.α.) την εβδομάδα, με επιθυμητό ορίζοντα τα 300 λεπτά εβδομαδιαίως (5). Επιπρόσθετα, συστήνονται 2 προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα, ειδικά σε άτομα με αυξημένη πιθανότητα οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης, ορμονικά προβλήματα ή/ και υπερβολικό στρες.

Βιβλιογραφία (References)

  1. Mares-Perlman JA, Klein BE, Klein R, Ritter LL, Fisher MR, Freudenheim JL. A diet history questionnaire ranks nutrient intakes in middle-aged and older men and women similarly to multiple food records. The Journal of Nutrition 1993; 123(3):489-501
  2. Sommerfield AJ, Deary IJ, McAulay V, and BM Frier. Moderate hypoglycemia impairs multiple memory functions in healthy adults. Neuropsychology 2003; 17(1): 125-32
  3. Petersen RC, et al. Current Concepts in Mild Cognitive Impairment. Arch Neurol. 2001;58(12):1985-92
  4. Klibanski A, et al. Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy. Journal of the American Medical Association 2001; 285 (6): 785-95
  5. Mcauley E., Bane SM, and SL Mihalko. Exercise in Middle-Aged Adults: Self-Efficacy and Self-Presentational Outcomes. Preventive Medicine 1995; 24 (4): 319-28

Μοιραστείτε το περιεχόμενο της σελίδας ...
Email this to someonePrint this pageShare on Facebook0Share on Google+0Share on LinkedIn2Tweet about this on Twitter

Tags: , , , , , , , , , , ,