Συνήθεια, ανάγκη ή απόλαυση (και σε τι δόσεις);

«Δεν πιστεύω να θες να περιορίσω ή να κόψω τον καφέ μου; Πρέπει να αλλάξω το πως τον πίνω;». Κοινό ερώτημα, γεμάτο αγωνία, διατυπωμένο από τους περισσότερους  μου.

«Τελικά ο καφές κάνει καλό ή ζημιά; Είμαι τόσο μπερδεμένος με αυτά που ακούω και διαβάζω. Δεν ξέρω αν είναι θέμα αυθυποβολής, αλλά νομίζω πως αν δεν πιω καφέ, το μυαλό μου δε λειτουργεί»…

Τόσα διαφορετικά ροφήματα

0ι κόκκοι καφέ ψήνονται και αλέθονται ανάλογα με τις διαφορετικές ποικιλίες καφέ προσφέροντάς τη δυνατότητα, μέσα από τον τρόπο παραγωγής, να φτιάξουμε διαφορετικά ροφήματα. Από τον καφέ φίλτρου (ή γαλλικό), τον espresso, τον ελληνικό (ή τούρκικο),  έως το σουηδικό (βράζει όπως ο δικός μας) και το στιγμιαίο. Τόσες γευστικές επιλογές, τόσοι τρόποι παρασκευής, τόση μυρωδιά μέσα σε μια κούπα που για μερικούς αποτελεί το «κουμπί εκκίνησης» της ημέρας. «Μη μου μιλάτε αν δεν πιώ πρώτα έστω μια γουλιά από τον καφέ μου»…

Με τι καρδιά να πεις στον άλλο, να τον κόψει;

Κατευθείαν στον εγκέφαλο

Είναι βλέπεις που η καφεΐνη απορροφάται προς την κυκλοφορία του αίματος και από εκεί ταξιδεύει κατευθείαν προς τον εγκέφαλο, για να εμποδίσει έναν ανασταλτικό νευροδιαβιβαστή, ονόματι αδενοσίνη. Ως αποτέλεσμα, αυξάνονται τα επίπεδα των άλλων νευροδιαβιβαστών, νορεπινεφρίνης και ντοπαμίνης, που προκαλούν διέγερση των νευρώνων (1).

Old clockwork toy racing car.

Άσε που μας «κουρδίζει» κιόλας…

Όπως το παιχνίδι που δεν προχωρά αν δεν του «ρίξουμε» μερικές στροφές πρώτα… Γι’ αυτό ακριβώς, πολλές μελέτες σε ανθρώπους υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση καφέ βελτιώνει διάφορες πτυχές της εγκεφαλικής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, της εγρήγορσης, του χρόνου αντίδρασης και της ευρύτερης γνωσιακής λειτουργίας (2). Δεν είναι τυχαίο που θεωρείται η καλύτερη συντροφιά του διαβάσματος (ή της εξεταστικής).

Εδώ βοηθά αθλητές…

Και όχι μόνο, η καφεΐνη αυξάνει την αδρεναλίνη, που επιδρά στο λιπώδη ιστό απελευθερώνοντας ελεύθερα λιπαρά οξέα (σ.σ. διασπώνται τα αποθηκευμένα τριγλυκερίδια σε γλυκερόλη και λιπαρά οξεά). Τα τελευταία, χρησιμοποιούνται ως καύσιμο για την εκτέλεση άσκησης, οπότε δικαιολογείται η ευεργετική επίδραση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση κατά 11-12% (3).

Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό κατά 3-11% (4). Άλλες εργασίες υποστηρίζουν ότι μπορεί να αυξήσει τη χρήση λίπους από το σώμα μας, κατά 10% στους παχύσαρκους και κατά 29% στους αδύνατους (5). Βέβαια, είναι πιθανό αυτή η επίδραση να ελαχιστοποιείται σε άτιμα που καταναλώνουν συστηματικά καφέ.

Κι όμως θωρακίζει νου και σώμα!

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που πίνουν καφέ έχουν μικρότερο κίνδυνο εκδήλωσης: σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 κατά 23-50% (6,7), Alzheimer’s κατά 65% (8), Parkinson’s κατά 32-60% (9), ηπατικής κίρρωσης κατά 80% (10), κατάθλιψης κατά 20% (11), ηπατικού καρκίνου κατά 40% (12), ορθοκολικού καρκίνου κατά 15% (13) και εγκεφαλικού κατά 20% (14).

Δεν είναι λοιπόν ένα… μαυροζούμι

Ο καφές δεν είναι μόνο ένα μαύρο νερό. Πολλά από τα συστατικά που περιέχονται στους κόκκους καφέ περιέχονται και στο τελικό ρόφημα. Μια κούπα καφέ περιέχει βιταμίνες Β2, Β3,  Β5, μαγγάνιο, κάλιο και μαγνήσιο (15). Μάλιστα, αποδεικνύεται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν μεγαλύτερο ποσοστό αντιοξειδωτικών από τον καφέ σε σχέση με τα φρούτα και λαχανικά μαζί (16)!

%ce%b5%cf%83%cf%85-%cf%84%ce%b9-%ce%ba%ce%b1%cf%86%ce%b5-%cf%80%ce%b9%ce%bd%ce%b5%ce%b9%cf%83-1

Θέλετε αφρόγαλα, κρέμα ή σαντιγί;

Ο σκέτος καφές δεν περιέχει σημαντικές ποσότητες μακροθρεπτικών (σ.σ. λίπος, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη) και γι’ αυτό περιέχει 1-2 θερμίδες ανά 100 ml (17).

Ωστόσο, επειδή αφορά διαφορετικές γευστικές προτιμήσεις, σερβίρεται με ζάχαρη ή γλυκαντικά, γάλα, αφρόγαλα, κρέμα (σ.σ. γάλακτος), σαντιγί, διάφορα σιρόπια, μπαχαρικά ή σοκολάτα κ.α. Για να προσδιορίσουμε ωστόσο τι μας δίνει μια κούπα καφέ, θα πρέπει να συνυπολογίσουμε, εκτός από όλα τα παραπάνω πρόσθετα και το μέγεθος της κούπας!

Μιλάμε λοιπόν για ένα ρόφημα που μπορεί να δίνει από 1 θερμίδα (σ.σ. σκέτος) μέχρι 440 θερμίδες! Με πολλές ενδιάμεσες στάσεις: 120 θερμίδες δίνει ένα διπλό cappuccino, 130 ένα Latte, 190 θερμίδες ένα café mocha, 250 ένα caramel macchiato και περίπου 440 ένα Frappuccino με σιρόπι καραμέλας! Προφανώς τη διαφορά κάνει η κρέμα γάλακτος (σ.σ. whipped cream) και σε μικρότερο ποσοστό τα διάφορα σιρόπια.

Για ποιο λόγο τώρα, να προσθέσεις τόσο λίπος (σ.σ. το Frappuccino έχει 16gr ή 140 θερμίδες από λίπος στα 400ml ροφήματος) για να πάρεις 100 mg καφεΐνης που περιέχει ένα espresso, είναι μια μεγάλη κουβέντα…

Πόση ζάχαρη να βάλω;

Χωρίς πάλι να συνυπολογίζουμε την ποσότητα ζάχαρης που θα προσθέσουμε (σ.σ. 20 θερμίδες/κουταλάκι γλυκού). Αν ακολουθήσουμε βέβαια τις συστάσεις (18), οι  (απόλυτα υγιείς) άντρες μπορούν να διαχειριστούν μέχρι 7 κουταλάκια ζάχαρη την ημέρα, ενώ οι  (παρόμοια υγιείς) γυναίκες μέχρι 5. Σε αυτήν την ποσότητα όμως, συμπεριλαμβάνονται εκτός από την επιτραπέζια ζάχαρη και η αντίστοιχη «κρυμμένη» σε όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα. Άρα το τι μας «παίρνει» να βάλουμε στον (κάθε) καφέ μας εν τέλει, δεν υπερβαίνει το 1-2 κουταλάκια ζάχαρης. Ίσως, μια καλή εναλλακτική θα ήταν το μέλι, π.χ. στον καφέ φίλτρου ή τον espresso.

Όπως και να ‘χει, καλό θα ήταν το καφεδάκι μας να μην μοιάζει ούτε με… γαλακτομπούρεκο, αλλά ούτε και με cupcake.

Είναι απλά καφές…

Εν ολίγοις, έχουμε ένα ρόφημα που μπορεί να είναι απόλυτα ευεργετικό, όταν χρησιμοποιείται σε φυσιολογικές ποσότητες, δηλαδή 2-3 φλιτζάνια την ημέρα, ανάλογα με την ανοχή.

Για να είναι όμως και ωφέλιμο, πρέπει να μην προσλάβουμε (εξαιτίας του) μεγάλες ποσότητες ζάχαρης/λίπους ή να μην προσπαθούμε να μετατρέψουμε τον καφέ μας στο γλυκό εκείνο, που από τύψεις δεν τρώμε…

Βιβλιογραφία (References)

  1. Fredholm BB. Adenosine, Adenosine Receptors and the Actions of Caffeine. Pharmacology & Toxicology 1995; 76(2): 93–101
  2. Ruxton CHS. The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin 2008; 33(1): 15-25
  3. Doherty M, and PM Smith. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2005; 15 (2): 69-78
  4. Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989; 49(1):44-50
  5. Acheson KJ, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr 2004; 79 (1): 40-46
  6. Odegaard AO, et al. Coffee, tea, and incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study. Am J Clin Nutr 2008; 88 (4): 979-85
  7. Huxley R, et al. Coffee, Decaffeinated Coffee, and Tea Consumption in Relation to Incident Type 2 Diabetes Mellitus. A Systematic Review with Meta-analysis. Arch Intern Med. 2009; 169(22):2053-63
  8. Maia L, and A. De Mendonça. Does caffeine intake protect from Alzheimer’s disease? European Journal of Neurology 2002; 9(4): 377-82
  9. Webster Ross G, et al. Association of Coffee and Caffeine Intake With the Risk of Parkinson Disease. JAMA. 2000; 283(20):2674-9
  10. Gallus S, Tavani A, Negri E, and C La Vecchia. Does coffee protect against liver cirrhosis? Ann Epidemiol. 2002 Apr; 12(3):202-5.
  11. Lucas M, et al. Coffee, Caffeine, and Risk of Depression among Women. Arch Intern Med. 2011;171(17):1571-8
  12. Larsson SC, and A Wolk. Coffee Consumption and Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis. Gastroenterology 2007; 132(5): 1740–5
  13. Sinha R, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study. Am J Clin Nutr doi: 10.3945/ajcn.111.031328.
  14. Kokubo Y, et al. The Impact of Green Tea and Coffee Consumption on the Reduced Risk of Stroke Incidence in Japanese Population. The Japan Public Health Center-Based Study Cohort. Stroke doi.org/10.1161/STROKEAHA.111.677500
  15. Coffee, brewed from grounds, prepared with tap water. Available at: http://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2
  16. Svilaas A, et al. Intakes of Antioxidants in Coffee, Wine, and Vegetables Are Correlated with Plasma Carotenoids in Humans. J Nutr 2004; 134(3): 562-7
  17. Food Standards Agency (2002). McCance and Widdowson’s. The Composition of Foods. 6th Summary Edition, Cambridge, Royal Society of Chemistry
  18. Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH, Sacks F, Steffen LM, Wylie-Rosett J; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2009 Sep 15; 120(11):1011-20.

Μοιραστείτε το περιεχόμενο της σελίδας ...
Email this to someonePrint this pageShare on Facebook167Share on Google+0Share on LinkedIn1Tweet about this on Twitter

Tags: , , , , , , , , , , , , , ,