Ποια τρόφιμα μου φτιάχνουν τη διάθεση;

Ώρες ώρες νομίζω ότι για πολλούς ανθρώπους η διάθεσή τους μοιάζει να εξαρτάται αποκλειστικά από τον καιρό: αν θα έχει συννεφιά, αν θα βρέξει ή χιονίσει, αν πρόκειται να έχουμε λιακάδα. Εν ολίγοις, ο χειμώνας γίνεται αβάσταχτος! Άντε και η χώρα μας έχει αρκετή ηλιοφάνεια τις περισσότερες μέρες του χρόνου (μην παραπονιόμαστε κιόλας), αν μένεις όμως πιο βόρεια στην Ευρώπη τι κάνεις;

Αφού εκεί θα καταλήξεις, δεν το ξέρεις;

Και τελοσπάντων, πόση ώρα θα περάσει – με αυτή την ψυχολογία – μέχρι να αρχίσεις να σκέφτεσαι το φαγητό; Έστω και από σπόντα, αργά η γρήγορα, θα μπεις στον πειρασμό να φας κάτι για να νιώσεις καλύτερα.

Αν είναι καλό; Σε καμιά περίπτωση! Αλλά δεν μπορείς και να κλείσεις τα μάτια σε αυτό που συμβαίνει. Μέχρι να βρεις ένα τρόπο (ή να εκπαιδευτείς ανάλογα) να αντιμετωπίζεις την κατάσταση χωρίς να μασουλήσεις, ας δούμε μαζί κάποια πράγματα που μπορεί να σε βοηθήσουν.

Όχι, δεν θα συμπεριλάβουμε τα γλυκά, η ζάχαρη μόνο κακό (και εθισμό) προκαλεί και το μόνο που θα σου προσφέρει στο τέλος της ημέρας είναι τύψεις και επιπλέον βάρος.

donut-police-12

Όντως το φαγητό αλλάζει τη χημεία του εγκεφάλου μας

Ολοένα και περισσότερες έρευνες υποστηρίζουν ότι με κάποιο τρόπο το φαγητό όντως επηρεάζει τη διάθεσή μας, αν και δεν έχουμε ακόμα την πλήρη εικόνα. Σε γενικές γραμμές όμως, η έρευνα επικεντρώνεται στις αλλαγές που μπορεί να προκαλέσουν διάφορα θρεπτικά συστατικά στη βιοχημεία του εγκεφάλου, με αποτέλεσμα τη διαφορετική συμπεριφορά μας. Παρακάτω θα διαβάσεις για 5 πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά και 2 διατροφικές πρακτικές, που αποδεικνύονται ότι επιδρούν ιδιαίτερα στη διάθεση μας. Ξεκινάμε;

Μην αποφεύγεις τους υδατάνθρακες, διάλεξε έξυπνα

Όλη η κουβέντα γύρω από τους υδατάνθρακες αφορά το μη απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο εισερχόμενο στον εγκέφαλο συμμετέχει στη σύνθεση σεροτονίνης. Η τελευταία, συνιστά όντως ρυθμιστή της διάθεσης και παράγεται από τρυπτοφάνη με τη συνδρομή των βιταμινών του συμπλέγματος των Β βιταμινών (1). Ένας ακόμα λόγος που δεν γίνεται να αποκλείσεις το άμυλο από τη διατροφή σου.

Την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο θεωρείται ότι ευνοούν τόσο τα ψάρια, όσο και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D (1).

Ενώ όμως η τρυπτοφάνη απαντάται σε όλα τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα, άλλα αμινοξέα περνούν πιο εύκολα τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό προς τον εγκέφαλο. Το κλειδί είναι να τρως περισσότερους υδατάνθρακες μαζί (σ.σ. δεν γίνεται το γεύμα να είναι απλά κρέας-σαλάτα), που αποδεικνύεται ότι ελαχιστοποιούν τον ανταγωνισμό υπέρ της τρυπτοφάνης, ώστε να εισέλθει στον εγκέφαλο (1). Έτσι μόνο αποκτούμε όλα τα υλικά για την παραγωγή σεροτονίνης.

Είναι βέβαια σημαντικό να διαλέξεις έξυπνα πηγές υδατανθράκων: ολικής άλεσης προϊόντα, όσπρια, φρούτα και λαχανικά είναι τα προτιμότερα.

Για όσους ακολουθούν δίαιτα πολύ φτωχή σε υδατάνθρακες (2), είναι φυσική συνέπεια να βιώνουν κόπωση, ζάλη και να μην έχουν δυνάμεις να ασκηθούν, λόγω κετογένεσης, όπως υποστηρίζει ερευνητική ομάδα από το Arizona State University.

dexter-jelly-donut1-2

Το ψαράκι θα σε σώσει…

Έρευνες χρόνων διατείνονται ότι τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (από τα λιπαρά ψάρια, το λιναρόσπορο και τα καρύδια) έχουν προστατευτική δράση έναντι της κατάθλιψης (3,4). Κάτι που έχει λογική, μιας και τα ω-3 επηρεάζουν τα μονοπάτια διαβίβασης νευρικών σημάτων στον εγκέφαλο .

Βιταμίνη D, για όλες τις ηλικίες και τις εποχές

Αν και είναι δεδομένο ότι η βιταμίνη D αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, αυτό που δεν γνωρίζουμε είναι πόσο χρειαζόμαστε ιδανικά, ανάλογα με τη χώρα που μένεις, το χρώμα του δέρματος, την εποχή του χρόνου, το ποσοστό έκθεσης στο ηλιακό φως.

Ερευνητές από το University of Toronto παρατήρησαν ότι όσοι υπέφεραν από κατάθλιψη, ειδικά από την εποχιακή μορφή (seasonal affective disorder), βελτιώνονταν  όσο τα επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα τους αυξάνονταν στη διάρκεια ενός έτος. Προτείνεται λοιπόν η πρόσληψη 600 μονάδων IU/ μέρα από το φαγητό, αν είναι δυνατόν.

Φάε και καμιά σαλάτα

Πρόσφατη Ισπανική εργασία (6), σε 4.211 άντρες και 5.459 γυναίκες έδειξε ότι τα ποσοστά κατάθλιψης ήταν πιο αυξημένα στους άντρες (ειδικά στους καπνιστές) όσο μειωνόταν η πρόσληψη φυλλικού οξέος (από όσπρια, φρούτα, πράσινα λαχανικά, καρπούς κ.α.). Παρόμοιο μοτίβο βρέθηκε και στις γυναίκες, ειδικά σε όσες κάπνιζαν και γυμνάζονταν, αλλά με τη βιταμίνη B12 (από άπαχη ζωική πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών). Δεν είναι, άλλωστε, η πρώτη φορά που φυλλικό οξύ και Β12 συσχετίζονται με τη διάθεσή μας.

Σελήνιο, από το φαγητό μόνο

Σύμφωνα με μια μικρή έρευνα στο Texas Tech University (7) έδειξε ότι 200μg συμπληρώματος σεληνίου ανά μέρα βελτίωσαν ήπια και μέτρια κατάθλιψη σε 16 ηλικιωμένους ασθενείς. Επειδή όμως, σε μεγάλες δόσεις εμφανίζει τοξικότητα, είναι προτιμότερο να το λάβουμε εντός των συνιστώμενων ορίων (55μg ημερησίως) από το φαγητό. Τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο τα ψάρια/θαλασσινά (μύδια, στρείδια, καβούρια, σαρδέλες, κ.α.), τα Brazilian nuts, το άπαχο κρέας από μοσχάρι, πουλερικά ή χοιρινό, τα ολικής άλεσης προϊόντα, τα φασόλια και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.

Πάρε ένα γεμάτο πρωινό!

Η τακτική κατανάλωση πρωινού (8) βελτιώνει τη διάθεση, σύμφωνα με έρευνες, όπως και τη μνήμη, το αίσθημα ενέργειας και ηρεμίας κατά τη διάρκεια της μέρας. Προφανώς, η παράλειψή του έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, προκαλώντας κόπωση και εκνευρισμό. Τι απαιτείται λοιπόν για ένα καλό πρωινό; Φυτικές ίνες, μια μικρή ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης, καλά λιπαρά οξέα και υδατάνθρακες ολικής άλεσης: π.χ. γάλα χαμηλών λιπαρών, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτο, λίγοι ξηροί καρποί κ.α.

Ασκήσου και χάσε βάρος (με αργό ρυθμό)

Μελέτη από το Center for Health Studies in Seattle, σε 4.641 γυναίκες ηλικίας 40-65 ετών, βρήκε ισχυρή συσχέτιση μεταξύ παχυσαρκίας και κατάθλιψης, αλλά και μεταξύ χαμηλής φυσικής δραστηριότητας και υψηλής πρόσληψης φαγητού (9). Ακόμα όμως και χωρίς τον παράγοντα παχυσαρκία, η κατάθλιψη σχετίζεται ισχυρά με μειωμένη άσκηση. Άλλωστε, σε πολλές γυναίκες μάλλον ισχύει το ότι η παχυσαρκία τροφοδοτεί την κακή διάθεση/κατάθλιψη. Κάτι που δεν μπορεί να διορθώσει η αυστηρή δίαιτα (FAD diet), καθώς προκαλεί ακόμα περισσότερο στρες (10)!

obama_eating1-2

Η χαρά της ζωής κρύβεται στο μανάβικο, όχι στο fast food-άδικο

Αν λοιπόν νομίζεις ότι η χαρά της ζωής κρύβεται μέσα σε μια σοκολάτα, ένα ολόκληρο κουτί πίτσα ή ένα διώροφο burger, έρχεται η βιοχημεία του εγκεφάλου σου να σε διαψεύσει. Αν το συναίσθημα και η διάθεση μας μεταφράζονται σε ορμόνες, τότε αυτές απαιτούν πολύ συγκεκριμένα υλικά για να παραχθούν και να μας διατηρήσουν σε… ψυχραιμία. Υλικά που θα βρούμε στο μανάβικο, το ιχθυοπωλείο και στα ράφια με προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες.

Ακριβώς αντίθετα δηλαδή, από τον άκρως εθιστικό κυκλώνα της ζάχαρης, του αλατιού και του υπερβολικού λίπους!

Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge   ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης

 

References

  1. Lombard CB. What is the role of food in preventing depression and improving mood, performance and cognitive function? Medical Journal of Australia, 2000; 173 Suppl: S104-5.
  2. White AM, et al. Blood Ketones Are Directly Related to Fatigue and Perceived Effort During Exercise in Overweight Adults Adhering to Low-Carbohydrate Diets for Weight Loss: A Pilot Study. J Am Diet Assoc 2007; 107 (10), 1792-6
  3. Appleton KM, et al. Depressed mood and dietary fish intake: Direct relationship or indirect relationship as a result of diet and lifestyle? Journal of Affective Disorders, 2007; 104: 217-23.
  4. Maes M, Christophe A, Delanghe J, Altamura C, Neels H, Meltzer HY Lowered omega 3 polyunsaturated fatty acids in serum phospholipids and cholesteryl esters of depressed patients. Psychiatry Res. 1999; 85:275–291
  5. Vieth R, Kimball S, Hu A, Walfish PG. Randomized comparison of the effects of the vitamin D3 adequate intake versus 100 mcg (4000 IU) per day on biochemical responses and the wellbeing of patients. Nutr J. 2004 Jul 19; 3:8.
  6. Sánchez-Villegas A, Henríquez P, Bes-Rastrollo M, and J Doreste. Mediterranean diet and depression. Public Health Nutrition. 2006; 9 (8A): 1104-9
  7. Tatum LR. Selenium supplementation as a treatment for mild-moderate depression in the elderly. Thesis (Ph.D.) Texas Tech University, 2004; available at: https://www.researchgate.net/publication/34480859_Selenium_supplementation_as_a_treatment_for_mild-moderate_depression_in_the_elderly
  8. Adolphus K, Lawton CL, Champ CL, Dye L. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 May 16; 7(3):590S-612S.
  9. Simon GE, Ludman EJ, Linde JA, Operskalski BH, Ichikawa L, Rohde P, Finch EA, Jeffery RW. Association between obesity and depression in middle-aged women. Gen Hosp Psychiatry. 2008 Jan-Feb; 30(1):32-9.
  10. Tomiyama AJ, et al. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosom Med. 2010 May; 72(4): 357–364.

Μοιραστείτε το περιεχόμενο της σελίδας ...
Email this to someonePrint this pageShare on Facebook75Share on Google+0Share on LinkedIn2Tweet about this on Twitter

Tags: , , , , , , , , , , , , ,