Εσύ, πόσα ξέρεις για το φυστικοβούτυρο;

«Αμερικανιά» ή μια πολύ γευστική εναλλακτική στο ψωμί σου; Αξίζει να το εντάξεις στη διατροφή σου ή θα γίνει άλλο ένα πρόβλημα (σ.σ. τα 100 gr δίνουν παραπάνω θερμίδες από μια σοκολάτα); Είναι βλέπεις που αν το γευτείς, δεν σταματάς…

Όπως και να ’χει, καλό είναι να μάθεις δυο σωστά πράγματα γι’ αυτό.

Είναι το ίδιο, ανεξαρτήτως μάρκας;

Το φυστικοβούτυρο είναι σχετικά μη επεξεργασμένο τρόφιμο. Είναι λίγο πολύ σκέτα φιστίκια, ψημένα και αλεσμένα μέχρι να μετατραπούν σε φυστικοβούτυρο. Συχνά όμως, σε πολλές εμπορικές μάρκες, προστίθενται ζάχαρη, αλάτι και επιπλέον πρόσθετα που αλλάζουν αρκετά το τελικό προϊόν. Εν προκειμένω βέβαια, θα ασχοληθούμε με το πραγματικό φυστικοβούτυρο, μόνο από φιστίκια και ίσως λίγο αλάτι.

Bread is smeared Peanut butter

Πόσο θρεπτικό πραγματικά είναι;

Το φυστικοβούτυρο είναι σχετικά μια ισορροπημένη  πηγή ενέργειας, παρέχοντας ανά 100 gr προϊόντος (1): 20gr υδατανθράκων (13% των θερμίδων) με 6 gr φυτικών ινών, 25 gr πρωτεΐνης (15% των θερμίδων) και 50 gr λίπους (72% των θερμίδων). Από το τελευταίο, το 50% είναι μονοακόρεστα, 20% κορεσμένα και το υπόλοιπο 30% πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (σ.σ. κυρίως το προβληματικό ω-6 λινελαΐκό οξύ).

Αφετέρου, αν και έχει υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης για φυτικό τρόφιμο, δεν περιέχει σημαντικές ποσότητες από κάποια απαραίτητα αμινοξέα, όπως η λυσίνη. Οπότε, για να προσλάβεις πλήρη πρωτεΐνη, θα πρέπει να συνοδεύσεις το φυστικοβούτυρο με πηγή λυσίνης, όπως το κρέας και το τυρί.

Ωστόσο, αποτελεί πηγή βιταμίνης Ε, νιασίνης, Β6, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη Β5, σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο και σελήνιο.  Στο σύνολό του, δίνει 588 θερμίδες ανά 100 gr. Κάτι που δεν κάνει το φυστικοβούτυρο πιο θρεπτικό από πιο φτωχές σε ενέργεια επιλογές, όπως το σπανάκι ή το μπρόκολο.

peanutbutter-love

Έχει προστατευτική δράση έναντι νοσημάτων;

Το φυστικοβούτυρο είναι πολύ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, όπως το p-κουμαρικό οξύ που σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο του στομάχου (2). Περιέχει επίσης μια ποσότητα ρεσβερατρόλης (που μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο), συνενζύμου Q10 (που χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας στο κύτταρο) και β-σιτοστερόλη (που έχει αντικαρκινικές ιδιότητες) (3,4).

Σε δυο εργασίες, διατροφή πλούσια σε φυστικοβούτυρο φάνηκε να μειώνει την ολική χοληστερόλη κατά 11% και την LDL κατά 14% (5), αλλά και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα (6). Ωστόσο, η μεγάλη πρόσληψη ω-6 λιπαρών οξέων, μεταξύ άλλων και από το φυστικοβούτυρο, συνδέεται με φλεγμονή και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου (7,8).

Σε μια μελέτη στην Ταιβάν, άτομα που έτρωγαν φιστίκια είχαν 27% μικρότερο κίνδυνο καρκίνου παχέως εντέρου (9).  Στα πλαίσια της Nurses’ Health Study, όσες από τις 83.818 Αμερικανίδες που κατανάλωναν τακτικά φυστικοβούτυρο, είχαν κατά 21% μικρότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου ΙΙ (10).

Να τονίσουμε βέβαια, ότι όλα αυτά τα δεδομένα προέρχονται από μελέτες παρατηρήσεις και δεν συνιστούν απόδειξη ότι τα φιστίκια περιορίζουν κάποιο νόσημα, αλλά το ότι όσοι τα καταναλώνουν έχουν λιγότερες πιθανότητες να αρρωστήσουν.

Δυστυχώς, μπορεί να περιέχει αφλατοξίνες!

Παρόλ’ αυτά, το φυστικοβούτυρο μπορεί να εμπεριέχει και επιβλαβείς ουσίες, με κυριότερες τις αφλατοξίνες. Καθώς τα φιστίκια μεγαλώνουν κάτω από το έδαφος, μπορεί να μολυνθούν από το μύκητα Aspergillus, που παράγει τις τοξικές και ιδιαίτερα καρκινογόνες αφλατοξίνες. Το ανθρώπινο σώμα είναι αρκετά ανθεκτικό στις άμεσες επιδράσεις των αφλατοξινών, αλλά κανείς δεν ξέρει τι γίνεται μακροπρόθεσμα. Βέβαια, κάποιες μελέτες συνδέουν την έκθεση σε αφλατοξίνη με τον καρκίνο του ήπατος, αργή σωματική ανάπτυξη και νοητική καθυστέρηση σε παιδιά (11,12,13).

Ωστόσο, αναφέρεται πλέον, πως η επεξεργασία των φιστικιών για να πάρουμε φυστικοβούτυρο μειώνει τις αφλατοξίνες κατά 89% (14). Για το λόγο αυτό, ο αντίστοιχος φορέας στην Αμερική USDA ελέγχει την περιεκτικότητα των τροφίμων σε αφλατοξίνες, ώστε να μην ξεπερνούν τα επιτρεπόμενα όρια.

peanutbutter-choc

Ποιος κερδίζει το bras de fer;

Εν ολίγοις, το φυστικοβούτυρο έχει αρκετά θετικά σημεία, αλλά και κάποια αρνητικά. Είναι πραγματικά πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία και μια καλή φυτική πηγή πρωτεΐνης. Έχει φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, αν και αυτό δεν φαίνεται τόσο σημαντικό όταν δεις τις θερμίδες στην ετικέτα.

Στα μείον, μπορεί να περιέχει αφλατοξίνες και μεγάλη ποσότητα ω-6 λιπαρών οξέων, που μακροπρόθεσμα μπορεί να δημιουργήσουν… προβληματάκια.

Πειράζει να το φάω, μια στο τόσο;

Αν και δεν είναι το καλύτερο τρόφιμο για να «παίζεις», είναι μια χαρά σε μικρές ποσότητες, για μια στο τόσο.

Το κυριότερο πρόβλημά του όμως είναι ότι δεν μπορείς να σταματήσεις, αν ανοίξεις το βαζάκι. Είναι πολύ πιθανό να καταλήξεις να φας τουλάχιστον το μισό, κυρίως επειδή το αλάτι του δεν θα σ’ αφήσει να νιώσεις έγκαιρα κορεσμό!

Αν όμως νομίζεις ότι μπορείς κρατήσεις χαρακτήρα, είναι μια καλή εναλλακτική snack κάποιες στιγμές: με λίγο τυρί και ψωμάκι.

Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης

References

  1. Self Nutrition Data. Peanut butter, smooth style, with salt Nutrition Facts & Calories. Available at: http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4366/2#ixzz4QHKer4XI
  2. Ferguson LR, Zhu ST, and PJ Harris. Antioxidant and antigenotoxic effects of plant cell wall hydroxycinnamic acids in cultured HT-29 cells. Mol Nutr Food Res. 2005 Jun; 49(6): 585-93.
  3. Sanders TH, McMichael RW Jr, and KW Hendrix. Occurrence of resveratrol in edible peanuts. J Agric Food Chem. 2000 Apr; 48(4):1243-6.
  4. Awad AB, Chan KC, Downie AC, and CS Fink. Peanuts as a source of beta-sitosterol, a sterol with anticancer properties. Nutr Cancer. 2000; 36(2):238-41
  5. Kris-Etherton PM, Pearson TA, Wan Y, Hargrove RL, Moriarty K, Fishell V, and TD Etherton. High-monounsaturated fatty acid diets lower both plasma cholesterol and triacylglycerol concentrations. Am J Clin Nutr. 1999 Dec; 70(6):1009-15
  6. Alper CM, and RD Mattes. Peanut consumption improves indices of cardiovascular disease risk in healthy adults. J Am Coll Nutr. 2003 Apr; 22(2):133-41.
  7. Lands WE. Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease. Ann N Y Acad Sci. 2005 Dec; 1055:179-92.
  8. Woodhill JM, Palmer AJ, Leelarthaepin B, McGilchrist C, and Blacket RB. Low Fat, Low Cholesterol Diet in Secondary Prevention of Coronary Heart Disease. In Drugs, Lipid Metabolism, and Atherosclerosis; Volume 109 of the series Advances in Experimental Medicine and Biology: pp 317-30
  9. Yeh CC, You SL, Chen CJ, and FC Sung. Peanut consumption and reduced risk of colorectal cancer in women: a prospective study in Taiwan. World J Gastroenterol. 2006 Jan 14; 12(2):222-7.
  10. Jiang R, et al. Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women. JAMA. 2002; 288(20):2554-60
  11. Liu Y, Chang CC, Marsh GM, and F Wu. Population attributable risk of aflatoxin-related liver cancer: systematic review and meta-analysis. Eur J Cancer. 2012 Sep;48(14):2125-36
  12. Gong Y, Hounsa A, Egal S, Turner PC, Sutcliffe AE, Hall AJ, Cardwell K, and CP Wild. Postweaning exposure to aflatoxin results in impaired child growth: a longitudinal study in Benin, West Africa. Environ Health Perspect. 2004 Sep;112(13):1334-8.
  13. Caster WO, Burton TA, Irvin TR, and MA Tanner. Dietary aflatoxins, intelligence and school performance in southern Georgia. Int J Vitam Nutr Res. 1986; 56(3):291-5.
  14. Siwela A, Mukaroa K, and N Nziramasanga. Aflatoxin Carryover during Large Scale Peanut Butter Production. Food and Nutrition Sciences 2011; 2 (2): 105-8.

Μοιραστείτε το περιεχόμενο της σελίδας ...
Email this to someonePrint this pageShare on Facebook127Share on Google+0Share on LinkedIn1Tweet about this on Twitter

Tags: , , , , , , , , , , , , ,