Τα 9 οφέλη του πραγματικά ποιοτικότερου φαγητού (clean eating)!

Αλήθεια τώρα, δεν βαρέθηκες τη κουβέντα για τα κιλά, τους πόντους, τις θερμίδες, τη ζυγαριά και τις «ατασθαλίες»;

Δεν βγαίνει έτσι η ζωή! Δεν πρέπει να αφήσεις να σου γίνει εμμονή το φαγητό και να σου φέρνει μόνο πίκρες – γιατί αν νομίζεις ότι τα 15 λεπτά…  δημοσιότητας (σ.σ. ευδαιμονίας από την κατανάλωση λίπους, ζάχαρης ή αλατιού) σε κάνουν ευτυχισμένο, απλά κοροϊδεύεις τον εαυτό σου. Μόνο ενοχές, τύψεις και μετάνοια για τις υπερβολικές επιλογές σου, κερδίζεις εν τέλει!

Κι έρχεται η στιγμή που θα αρχίσεις να βλέπεις ανησυχητικά πράγματα…

Όχι επειδή πάχυνες και δεν σου κάνουν τα ρούχα σου ή δεν σου αρέσεις πια στον καθρέπτη. Αλλά επειδή κάτι χάλασε θαρρείς μέσα σου: αρρωσταίνεις πιο εύκολα, έχεις μονίμως υπερένταση ή αντίθετα έντονη κόπωση, δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς ή ακόμα και να θυμηθείς πράγματα, σκέπτεσαι όλη την ημέρα γλυκά και σοκολάτες, ίσως να έχεις πιο συχνά πονοκεφάλους.

Τι σημαίνουν όλα αυτά;

Αν δεν υπάρχει κάποιο δομικό οργανικό πρόβλημα (π.χ. υποθυρεοειδισμός, ορμονική ανισορροπία κ.α.) η πιο απλή εξήγηση είναι ότι σου λείπουν θρεπτικά υλικά – δηλ. βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία – από τον οργανισμό σου. Χωρίς τα απαραίτητα συστατικά, το σώμα δεν μπορεί να διεκπεραιώσει στο ακέραιο τις απαραίτητες λειτουργίες του, οπότε αναπόφευκτα υπολειτουργεί και η ημέρα μας γίνεται πολύ πιο δύσκολη.

Προς τι λοιπόν η κουβέντα περί θρεπτικών συστατικών;

Είναι κρίμα πραγματικά να βλέπεις τόσο κόσμο να παιδεύεται με μια ζυγαριά και ένα μόνιμο άγχος για το φαγητό, τις θερμίδες και τα κιλά. Πρόκειται για ένα τραγικό φαύλο κύκλο που στο τέλος σε καταστρέφει. Είτε χάνεις, είτε παίρνεις βάρος, καταλήγεις να κάνεις πάντα τα ίδια λάθη: δεν μαθαίνεις να διαχειρίζεσαι την όποια κατάσταση και γίνεσαι μπαλάκι τους τένις, μεταξύ στέρησης/ αυτοπεριορισμού και εξάρσεων/αδιαφορίας για τις συνέπειες.

Στην τελική, αυτός που την πληρώνει είναι το (καημένο) το σώμα σου, που έχει τραβήξει τα πάνδεινα, δεν έχεις τους απαραίτητους πόρους για να δουλέψει και το μόνο που παίρνει είναι κάτι… κουβάδες με υλικά χωρίς χρησιμότητα (σ.σ. λίπος, ζάχαρη, αλάτι). Με απλά λόγια, πολλές θερμίδες και ελάχιστα θρεπτικά συστατικά! Πως μετά να μην «διαλύεται»;

Στροφή στην ποιότητα…

Άρα, όλα καταλήγουν στο πως πρέπει να αλλάξουν οι προτεραιότητες και η προοπτική σου. Άσε λοιπόν κατά μέρος τις θερμίδες και τα κιλά σου και φρόντισε να δώσεις στο σώμα σου δυο υλικά, που να μπορεί όντως να τα αξιοποιήσει! Δεν θα σ’ αγαπάει περισσότερο αν δεν τρως για να κρατήσεις τη σιλουέτα σου.

Εν ολίγοις, πολλές φορές είναι πιο σημαντικό να στραφείς προς μια πιο ποιοτικά θρεπτική διατροφή από το να προσπαθήσεις πάλι να χάσεις βάρος, με νηστεία, προσευχή και πειθαρχεία. Να θυμάσαι ότι το ένα δεν αναιρεί το άλλο: μπορείς κάλλιστα να αλλάξεις το σχήμα του σώματος σου και το βάρος σου, τρώγοντας πολύ πιο ποιοτικά. Δεν μπορείς όμως να κρατήσεις το αποτέλεσμα, κρατώντας ως φυλαχτό τις παλιές κακές συνήθειες!

Τι μπορεί να σου προσφέρει το “clean eating”;

Ένας καλός τρόπος για να αλλάξεις στόχευση είναι να επικεντρωθείς σε ελάχιστα επεξεργασμένα, πραγματικά τρόφιμα που παρέχουν μέγιστα διατροφικά οφέλη. Είναι αυτό που ονομάζουμε “clean eating”, δηλαδή την κατανάλωση τροφίμων όσο πιο κοντά γίνεται στη φυσική τους υπόσταση. Για να το πετύχεις αυτό πρέπει να:

  1. Τρως περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ειδικά βιολογικής γεωργίας, ώστε να μειώσεις την έκθεση σε φυτοφάρμακα (1). Επιπλέον, είναι πολύ εύκολο να τα καταναλώσεις ωμά ή στον ατμό, μόνα τους ή σε συνδυασμούς, ώστε να παραμένουν ανέπαφα τα θρεπτικά τους συστατικά.
  2. Περιορίσεις τα επεξεργασμένα/ συσκευασμένα τρόφιμα, για να γλιτώσεις τα πρόσθετα, τη ζάχαρη και το κρυφό αλάτι, που τελικά το μόνο που σίγουρα καταφέρνουν είναι να σε παχύνουν ταχύτατα (2) και να σε αρρωστήσουν (3)!
  3. Διαβάσεις τις διατροφικές ετικέτες (ειδικά των κρεατοσκευασμάτων), για να βεβαιωθείς ότι αυτό που αγοράζεις δεν έχει πρόσθετα σάκχαρα, συντηρητικά ή μη υγιεινά λιπαρά.
  4. Προτιμήσεις προϊόντα ολικής άλεσης, που φαίνεται πως μειώνουν τις φλεγμονές, προωθούν την υγεία του εντέρου (4) και μειώνουν τις πιθανότητες απόθεσης κοιλιακού λίπους (5).
  5. Χρησιμοποιείς ελαιόλαδο ως προστιθέμενο μαγειρικό λίπος και όχι διάφορα φυτικά έλαια ή μαργαρίνες, που καταλήγουν – λόγω επεξεργασίας – να είναι πλούσια σε ω-6 λιπαρά οξέα (όπως το λινελαϊκό οξύ). Τα τελευταία σχετίζονται με φλεγμονές, αύξηση βάρους και καρδιοπάθειες (6,7,8). Σ’ αυτά δεν μπορούμε να μην συνυπολογίσουμε τα παραγόμενα από υψηλή θερμοκρασία trans λιπαρά οξέα, με ιδιαίτερη επιβλαβή επίδραση στα αγγεία.
  6. Διώξεις τη ζάχαρη από τη ζωή σου! Δημιουργεί προφανή εθισμό, συνδέεται με παχυσαρκία, διαβήτη, λιπώδη διήθηση του ήπατος, καρκίνο και άλλα προβλήματα υγείας – ειδικά λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητάς της σε φρουκτόζη (9-14). Χρησιμοποίησε μέλι ή σιρόπι σφένδαμου (maple syrup) σε μικρές ποσότητες ή κατανάλωσε τα τρόφιμα στην πραγματική μη γλυκιά τους εκδοχή.
  7. Περιορίσεις την πρόσληψη αλκοόλ, ώστε να εκπληρώνει τις συστάσεις για μέτρια κατανάλωση (σ.σ. μια μερίδα ανά μέρα στους άντρες και μισή για τις γυναίκες). Μόνο στα πλαίσια αυτά το αλκοόλ είναι ωφέλιμο (15). Η μεγαλύτερη πρόσληψη σχετίζεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως η ηπατική νόσος, τα γαστρεντερικά προβλήματα και το υψηλό ποσοστό σπλαχνικού λίπους (16-19).
  8. Κάνεις το νερό το κύριο ποτό σου! Θα βοηθήσει το βάρος σου (20), τη μεταβολική (21) και πνευματική σου υγεία.
  9. Επιλέξεις οργανικό κρέας, από ζώα που τρέφονται με χορτάρι και μεγαλώνουν χωρίς επικίνδυνες ζωοτροφές, εμβόλια και δεκάδες αντιβιοτικά. Αν αυτό σημαίνει ότι δεν θα τρως κάθε μέρα κρέας, ακόμα καλύτερα, μόνο καλό θα σου κάνει. Επίσης, μελέτες δείχνουν ότι τα μοσχαράκια που βοσκούν χορτάρι μας δίνουν κρέας σημαντικά πιο πλούσια σε αντιφλεγμονώδη ω-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά, σε σχέση με όσα τρώνε σιτηρά (22-24).

Φάε φαγητό, επιτέλους!

Μπορεί όλα αυτά να σου ακούγονται μακρινά, αδιάφορα ή ουτοπικά, μπροστά στο εμφανές πρόβλημα με τη ζυγαριά και το καθρέπτη. Επίτρεψέ μου όμως να σου δώσω τροφή για σκέψη, τελειώνοντας: πως θα σε κάνεις καλύτερο, πιο κομψό,  υγιή ή δυνατό όταν το φαγητό που τρως είναι για… πέταμα;

Άσε λοιπόν κάτω το τεφτέρι με τις θερμίδες και ξεκίνα να τρως πραγματικό φαγητό!

ΥΓ: Στο επόμενο άρθρο μου θα σας εξηγήσω γιατί πολλές φορές η ενασχόληση με τις θερμίδες είναι χαμένος κόπος…

ΥΓ2: Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης

 

References

  1. Grinder-Pedersen L, Rasmussen SE, Bügel S, Jørgensen LV, Dragsted LO, Gundersen V, Sandström B. Effect of diets based on foods from conventional versus organic production on intake and excretion of flavonoids and markers of antioxidative defense in humans. J Agric Food Chem. 2003 Sep 10; 51(19):5671-6.
  2. Barr SB, and JC. Wright. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & Nutrition Research 2010. 54: 5144
  3. Defagó MD, Elorriaga N, Irazola VE, Rubinstein AL. Influence of food patterns on endothelial biomarkers: a systematic review. J Clin Hypertens (Greenwich). 2014 Dec;16(12):907-13
  4. Vitaglione P, Mennella I, Ferracane R, Rivellese AA, Giacco R, Ercolini D, Gibbons SM, La Storia A, Gilbert JA, Jonnalagadda S, Thielecke F, Gallo MA, Scalfi L, Fogliano V. Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: role of polyphenols bound to cereal dietary fiber. Am J Clin Nutr. 2015 Feb;101(2):251-61
  5. McKeown NM, Troy LM, Jacques PF, Hoffmann U, O’Donnell CJ, Fox CS. Whole-and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1165-71
  6. Toborek M, Lee YW, Garrido R, Kaiser S, and B Hennig. Unsaturated fatty acids selectively induce an inflammatory environment in human endothelial cells. Am J Clin Nutr January 2002; 75(1):119-25
  7. Mamounis KJ, Yasrebi A, Roepke TA. Linoleic acid causes greater weight gain than saturated fat without hypothalamic inflammation in the male mouse. J Nutr Biochem. 2016 Nov 4;40:122-31
  8. Turpeinen AM, Basu S, Mutanen M. A high linoleic acid diet increases oxidative stress in vivo and affects nitric oxide metabolism in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 1998 Sep; 59(3):229-33.
  9. Stanhope KL, Schwarz JM, Havel PJ. Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Curr Opin Lipidol. 2013 Jun;24(3):198-206
  10. Johnson RJ, et al. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr October 2007; 86(4): 899-906
  11. Basaranoglu M, Basaranoglu G, Sabuncu T, Sentürk H. Fructose as a key player in the development of fatty liver disease. World J Gastroenterol. 2013 Feb 28; 19(8):1166-72.
  12. Stanhope KL, and PJ. Havel. Fructose Consumption: Considerations for Future Research on Its Effects on Adipose Distribution, Lipid Metabolism, and Insulin Sensitivity in Humans. J Nutr. 2009 Jun; 139(6): 1236S–41S.
  13. Seely S, and DF Horrobin. Diet and breast cancer: The possible connection with sugar consumption. Medical Hypotheses July 1983; 11 (3): 319-27
  14. Slattery ML, et al. Dietary sugar and colon cancer. Cancer Epidem Biomarkers Prev 1997;6(9)
  15. Böhm M, Rosenkranz S , and ULaufs. Alcohol and red wine: impact on cardiovascular risk. Nephrol. Dial. Transplant. 2004; 19(1): 11-16
  16. Bjarnason I, Peters TJ, Wise RJ. The leaky gut of alcoholism: possible route of entry for toxic compounds. Lancet. 1984 Jan 28;1(8370):179-82.
  17. Wang HJ, Zakhari S, Jung MK. Alcohol, inflammation, and gut-liver-brain interactions in tissue damage and disease development. World J Gastroenterol. 2010 Mar 21;16(11):1304-13.
  18. Schröder H, Morales-Molina JA, Bermejo S, Barral D, Mándoli ES, Grau M, Guxens M, de Jaime Gil E, Alvarez MD, Marrugat J. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption at population scale. Eur J Nutr. 2007 Oct;46(7):369-76. Epub 2007 Sep 20.
  19. Dorn JM1, Hovey K, Muti P, Freudenheim JL, Russell M, Nochajski TH, Trevisan M. Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men. J Nutr. 2003 Aug;133(8):2655-62.
  20. Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008 Nov;16(11):2481-8.
  21. Loh DA, Moy FM, Zaharan NL, Jalaludin MY, Mohamed Z. Sugar-sweetened beverage intake and its associations with cardiometabolic risks among adolescents. Pediatr Obes. 2016 Feb 4. doi: 10.1111/ijpo.12108. [Epub ahead of print]
  22. McAfee AJ, McSorley EM, Cuskelly GJ, Fearon AM, Moss BW, Beattie JA, Wallace JM, Bonham MP, Strain JJ. Red meat from animals offered a grass diet increases plasma and platelet n-3 PUFA in healthy consumers. Br J Nutr. 2011 Jan;105(1):80-9
  23. Descalzo AM, Rossetti L, Grigioni G, Irurueta M, Sancho AM, Carrete J, Pensel NA. Antioxidant status and odour profile in fresh beef from pasture or grain-fed cattle. Meat Sci. 2007 Feb;75(2):299-307.
  24. Ponnampalam EN, Mann NJ, Sinclair AJ. Effect of feeding systems on omega-3 fatty acids, conjugated linoleic acid and trans fatty acids in Australian beef cuts: potential impact on human health. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(1):21-9. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(1):21-9.

Μοιραστείτε το περιεχόμενο της σελίδας ...
Email this to someonePrint this pageShare on Facebook297Share on Google+0Share on LinkedIn6Tweet about this on Twitter

Tags: , , , , , , , , , , , ,