Πόσο επηρεάζει το μαγείρεμα τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων;

Το μαγείρεμα των τροφίμων προφανώς βελτιώνει τη γεύση, αλλά παράλληλα επηρεάζει το περιεχόμενο τους σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά.  Κάποιες βιταμίνες αποδεδειγμένα χάνονται με το μαγείρεμα, ενώ άλλες γίνονται περισσότερο διαθέσιμες προς αξιοποίηση.

Γι’ αυτό άλλωστε, κάποιοι υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση ωμών τροφίμων (ωμοφαγία) εξασφαλίζει καλύτερη υγεία. Από την άλλη πλευρά, κάποια μαγειρεμένα τρόφιμα έχουν ξεκάθαρα διατροφικά πλεονεκτήματα.

Τα ένζυμα των τροφίμων απενεργοποιούνται με το μαγείρεμα

Όταν καταναλώνεις ένα τρόφιμο, τα πεπτικά ένζυμα αναλαμβάνουν να το τεμαχίσουν μέχρι μοριακό επίπεδο, ώστε να απορροφηθεί από στομάχι/έντερο προς το αίμα. Το ίδιο το τρόφιμο περιέχει κάποιες φορές ένζυμα που βοηθούν τη διαδικασία της πέψης. Τα ένζυμα αυτά είναι ευαίσθητα στη θέρμανση και απενεργοποιούνται σε υψηλές θερμοκρασίες. Στην πραγματικότητα, όλα τα ένζυμα απενεργοποιούνται σε θερμοκρασία μεγαλύτερη από 47°C (1).

Προσφέρει όμως η ωμοφαγία καλύτερη υγεία;

Αυτό άλλωστε είναι ένα από τα κυριότερα επιχειρήματα όσων υποστηρίζουν την ωμοφαγία, με τη λογική ότι έτσι υποβάλουμε το σώμα μας σε μεγαλύτερο stress, αφού απαιτείται μεγαλύτερη ποσότητα πεπτικών ενζύμων για να ολοκληρωθεί η πέψη.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να συναινούν με αυτή την άποψη. Κάποιοι ερευνητές μάλιστα αναφέρουν ότι ο ρόλος των τροφικών ενζύμων είναι η θρέψη του φυτού, όχι η διευκόλυνση της πέψης τους από τους ανθρώπους. Επιπλέον, το ανθρώπινο σώμα παράγει τα απαραίτητα για την πέψη ένζυμα, τα οποία στη συνέχεια απορροφά και ανασυνθέτει, ώστε να μην υπάρχει περίπτωση ανεπάρκειάς τους (2). Ούτε πάλι έχει αναφερθεί κάποιο πρόβλημα υγείας που να προκύπτει από την κατανάλωση τροφίμων με απενεργοποιημένα ένζυμα.

Αντίθετα, το μαγείρεμα σκοτώνει επιβλαβή βακτήρια και μικροοργανισμούς, όπως E. coli, Salmonella, Listeria και Campylobacter, που απαντώνται σε ωμά τρόφιμα (3). Αυτό βέβαια, αφορά περισσότερο το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά (4,5,6) και λιγότερο το σπανάκι, το μαρούλι, τις ντομάτες, κάποια φρούτα – που προσβάλλονται από βακτήρια (7).

Κάποιες βιταμίνες χάνονται με το μαγείρεμα…

Παρολ’ αυτά, τα ωμά τρόφιμα μπορεί να είναι πιο πλούσια σε κάποια θρεπτικά συστατικά, σε σχέση με τα αντίστοιχα μαγειρεμένα. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και το σύμπλεγμα Β-βιταμινών είναι πολύ ευαίσθητες στη διαδικασία του μαγειρέματος (8, 9, 10). Στην πραγματικότητα, το βράσιμο των λαχανικών μπορεί να μειώσει τις περιεχόμενες υδατοδιαλυτές βιταμίνες κατά 50-60% (8, 11). Κάποια μεταλλικά στοιχεία, αλλά και η βιταμίνη Α, χάνονται επίσης στο μαγείρεμα, σε μικρότερο ποσοστό όμως. Αντίθετα, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες D, E και K δεν επηρεάζονται από το μαγείρεμα.

Αποδεικνύεται ότι το μαγείρεμα στο ατμό, το ψήσιμο και το stir-frying είναι οι καλύτερες μέθοδοι μαγειρέματος, για να διατηρήσουν τα λαχανικά τα θρεπτικά συστατικά τους (12-14). Επιπλέον, ο χρόνος μαγειρέματος επηρεάζει επίσης το διατροφικό του περιεχόμενο: όσο περισσότερο το μαγειρεύεις, τόσο περισσότερο χάνει τις ουσίες του (8).

…αλλά αυξάνεται η αντιοξειδωτική ικανότητα κάποιων λαχανικών

Μελέτες υποδεικνύουν ότι το μαγείρεμα λαχανικών αυξάνει τη διαθεσιμότητα αντιοξειδωτικών, όπως το β-καροτένιο και η λουτεΐνη (15,16). Το β-καροτένιο μετατρέπεται στο σώμα σε βιταμίνη Α και φαίνεται να μας προστατεύει από καρδιοπάθειες.  Το λυκοπένιο, που απαντάται σε μεγάλο ποσοστό στη ντομάτα, απορροφάται πιο εύκολα από μαγειρεμένο τρόφιμο (17), ενώ σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και καρκίνου προστάτη στους άνδρες (18). Μια μελέτη αναφέρει ότι το μαγείρεμα της ντομάτας μειώνει κατά 29% την περιεχόμενη βιταμίνη C, ενώ διπλασιάζει το λυκοπένιο μετά από 30 λεπτά μαγείρεμα. Επιπλέον, η συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα της ντομάτας αυξήθηκε περισσότερο από 60% (17). Αντίστοιχη μελέτη βρήκε ότι το μαγείρεμα αυξάνει την αντιοξειδωτική ικανότητα των καρότων, του μπρόκολου και κολοκυθιού (19).

Ανάλογα με το τρόφιμο…

Οδηγούμαστε λοιπόν στο συμπέρασμα ότι τα επιστημονικά δεδομένα δεν στηρίζουν ούτε την πλήρη ωμοφαγία ούτε όμως και το μαγείρεμα όλων όσων καταναλώνουμε. Ειδικά, όσον αφορά φρούτα και λαχανικά. Οπότε, θα ανάγουμε τη σύσταση ανά τρόφιμο.

Απ’ όσα γνωρίζουμε μέχρι στιγμής, είναι καλύτερο να καταναλώνουμε ωμό το μπρόκολο (20), το λάχανο (21), τα κρεμμύδια (22) και τα σκόρδα (23).

Αντίθετα πρέπει να μαγειρεύουμε τα σπαράγγια, τα μανιτάρια (24), το σπανάκι, τις ντομάτες (17), τα καρότα (15), τις πατάτες, τα όσπρια, το κρέας, το ψάρι και πουλερικά.


Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης.

References

  1. Peterson ME, Daniel RM, Danson MJ, and R Eisenthal. The dependence of enzyme activity on temperature: determination and validation of parameters Biochem J. 2007 Mar 1; 402(Pt 2): 331–7.
  2. Rothman S, Liebow C, Isenman L. Conservation of digestive enzymes. Physiol Rev. 2002 Jan; 82(1):1-18.
  3. Scott E. Food safety and foodborne disease in 21st century homes. Can J Infect Dis. 2003 Sep-Oct; 14(5): 277–80.
  4. Newman MJ. Food Safety: Take life easy; eat, drink and be merry. Ghana Med J. 2005 Jun; 39(2): 44–5.
  5. World Health Organization WHO. Food and Nutrition Programme. Food Safety Unit. Contaminated food: a major cause of diarrhoea and associated malnutrition among infants and young children. Facts Infant Feed. 1993 Apr; (3):1-4.
  6. Claeys WL, et al. Raw or heated cow milk consumption: Review of risks and benefits. Food Control 2013;31 (1): 251-62
  7. Painter JA, Hoekstra RM, Ayers T, Tauxe RV, Braden CR, Angulo FJ, et al. Attribution of Foodborne Illnesses, Hospitalizations, and Deaths to Food Commodities by using Outbreak Data, United States, 1998–2008. Emerg Infect Dis. 2013; 19(3):407-415.
  8. Igwemmar NC, Kolawole SA, and IA Imran. Effect of Heating on Vitamin C Content of Some Selected Vegetables. International Journal Of Scientific & Technology Research 2013; 2(11): 209-12
  9. Deol JK, and K Bains. Effect of household cooking methods on nutritional and anti-nutritional factors in green cowpea (Vigna unguiculata) pods. J Food Sci Technol. 2010 Oct; 47(5): 579–81
  10. Rumm-Kreuter D, Demmel I. Comparison of vitamin losses in vegetables due to various cooking methods. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1990; 36 Suppl 1:S7-14; discussion S14-5.
  11. Nursal B, Yücecan S. Vitamin C losses in some frozen vegetables due to various cooking methods. Nahrung. 2000 Dec; 44(6):451-3.
  12. Yuan G, Sun B, Yuan J, and Q Wang. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug; 10(8): 580–8
  13. Zhang J, Ji R, Hu Y, Chen J, and X Ye. Effect of three cooking methods on nutrient components and antioxidant capacities of bamboo shoot. J Zhejiang Univ Sci B. 2011 Sep; 12(9): 752–9.
  14. Hwang IG, Shin YJ, Lee S, Lee J, and SM Yoo. Effects of Different Cooking Methods on the Antioxidant Properties of Red Pepper (Capsicum annuum L.). Prev Nutr Food Sci. 2012 Dec; 17(4): 286–92.
  15. Talcott ST, Howard LR, Brenes CH. Antioxidant changes and sensory properties of carrot puree processed with and without periderm tissue. J Agric Food Chem. 2000 Apr; 48(4):1315-21.
  16. Palermo M, Pellegrini N, Fogliano V. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. J Sci Food Agric. 2014 Apr; 94(6):1057-70.
  17. Dewanto V, Wu X, Adom KK, Liu RH. Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. J Agric Food Chem. 2002 May 8; 50(10):3010-4.
  18. Rao AV, Agarwal S. Role of antioxidant lycopene in cancer and heart disease. J Am Coll Nutr. 2000 Oct; 19(5):563-9.
  19. Miglio C, Chiavaro E, Visconti A, Fogliano V, Pellegrini N. Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. J Agric Food Chem. 2008 Jan 9; 56(1):139-47.
  20. Vermeulen M, Klöpping-Ketelaars IW, van den Berg R, Vaes WH. Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. J Agric Food Chem. 2008 Nov 26; 56(22):10505-9
  21. Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z, Ratcliffe B. Changes in glucosinolate concentrations, myrosinase activity, and production of metabolites of glucosinolates in cabbage (Brassica oleracea Var. capitata) cooked for different durations. J Agric Food Chem. 2006 Oct 4;54(20):7628-34.
  22. Hansen EA, Folts JD, and IL Goldman. Steam-cooking rapidly destroys and reverses onion-induced antiplatelet activity. Nutr J. 2012; 11: 76.
  23. Song K, Milner JA. The influence of heating on the anticancer properties of garlic. J Nutr. 2001 Mar; 131(3s):1054S-7S.
  24. Schulzová V, Hajslová J, Peroutka R, Gry J, Andersson HC. Influence of storage and household processing on the agaritine content of the cultivated Agaricus mushroom. Food Addit Contam. 2002 Sep; 19(9):853-62.

Μοιραστείτε το περιεχόμενο της σελίδας ...
Email this to someonePrint this pageShare on Facebook86Share on Google+0Share on LinkedIn1Tweet about this on Twitter

Tags: , , , , , , , , , ,