Top-10 συμβουλές για να διατηρήσεις με ευκολία τον έλεγχο των μερίδων σου!

Χάνεις, μετά κόπων και βασάνων, βάρος και έρχεται επιτέλους η ώρα που πρέπει να το σταθεροποιήσεις και να κρατήσεις το καλό αποτέλεσμα.

Νιώθεις λίγο αμήχανα; Αναρωτιέσαι τι θα φέρει η επόμενη μέρα; Πόσο μπορείς πλέον να «κλέψεις», αλλά να περάσει απαρατήρητο; Φοβάσαι ότι αν χαλαρώσεις, θα πάρεις όλο το βάρος πίσω; Κοινώς, τζάμπα ο κόπος…

Θύματα του marketing και απαίδευτοι είμαστε…

Αν μπορώ να σε διαβεβαιώσω για κάτι, είναι ότι σαν πληθυσμός, είμαστε τελείως απαίδευτοι όσον αφορά τη διαχείριση βάρους και υγείας μας. Το βλέπω κάθε μέρα: κανένας δεν είναι έτοιμος ή δεν έχει σωστή νοοτροπία για να διαχειριστεί την «επόμενη μέρα». Δυστυχώς, κολλήσαμε κάπου μεταξύ ιδεοληψίας (αφού όλοι το λένε, μάλλον έτσι θα είναι), ημιμάθειας και επιταγών του marketing (μοδάτες δίαιτες και ακραίες πρακτικές). Το πραγματικό κενό όμως είναι η έλλειψη εκπαίδευσης (που θα έπρεπε να ξεκινά από το σχολείο) για να μάθεις ότι το φαγητό δεν είναι μια ασπρόμαυρη – δίπολη κατάσταση μεταξύ στέρησης/πείνας και ατέρμονης υπερφαγίας.

Αυτός είναι ο αντίπαλος…

Μακροπρόθεσμα, ο μεγάλος αντίπαλος είναι το… (αχόρταγο) μάτι σου! Αυτό είναι που θα προστάξει να σερβίρεις περισσότερο γιατί «είναι λίγο, δεν φτάνει, δεν θα χορτάσεις, δεν  θα σε κρατήσεις, θα πείνας σύντομα πάλι» κ.α. Ρώτα λοιπόν οποιονδήποτε φίλο ή γνωστό σου, κατάφερε να διατηρήσει μακροπρόθεσμα χαμηλότερο βάρος, πως το έκανε: σίγουρα θα σου πει για την ποσότητα του φαγητού που κατανάλωνε.

Για να ελέγξεις το… τέρας!

Για να βοηθήσω και εγώ λιγάκι, ξεχωρίζω κάποιες από τις καλύτερες τεχνικές ελέγχου της ποσότητας, ώστε να αποκτήσεις σταδιακά τη δική σου μερίδα (όχι του εστιατορίου).

  1. Μεριδοποίησε το περίσσευμα. Αντί να βάλεις όλη την κατσαρόλα ή το ταψί/Pyrex στο ψυγείο, δεν θα ήταν καλύτερα να χωρίσεις το φαγητό που περίσσεψε σε μικρότερα δοχεία; Έτσι, όταν θα χρειαστείς φαγητό, θα μπορείς απλά να ζεστάνεις μια μερίδα, και όχι όλο το φαγητό. Αποφεύγεις με πολύ απλό τρόπο την υπερκατανάλωση φαγητού… «για να μην το πετάξεις». Για τους εργένηδες, η διαδικασία αυτή μπορεί να γίνει με κατάψυξη των επιμέρους μερίδων, ώστε να αποφύγουν το συνεχές μαγείρεμα!
  2. Φάε σαλάτα, μη βαριέσαι! Μια σαλάτα – ως πρώτο πιάτο – είναι δεδομένο ότι θα αποτρέψει από την υπερκατανάλωση φαγητού.  Θα λάβεις νωρίτερα τα σήματα κορεσμού και θα χρειαστείς μικρότερο μέρος από το κυρίως πιάτο για να χορτάσεις.
  3. Αγόρασε ατομικές συσκευασίες. Είναι πολύ σημαντικό να αποφύγεις να βάζεις το… χεράκι σου σε μεγάλες συσκευασίες σνακ (ή ακόμα και δημητριακών). Ειδικά αν συνδυάσεις μια καλή σειρά/ταινία με τα αγαπημένα σου πατατάκια, τότε είναι δεδομένο ότι δεν θα μείνει… κάτι για άλλη μέρα. Αγόρασε ατομικές συσκευασίες, ώστε να έχεις τουλάχιστον καλύτερο έλεγχο ποσότητας.
  4. Μην μένεις πολλές ώρες νηστικός! Ίσως η πιο σημαντική τεχνική διαχείρισης σωματικού βάρους, καθώς εξασφαλίζει ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν θα πέσουν ποτέ πολύ χαμηλά. Έτσι, δεν θα πεινάσεις ποτέ πάρα πολύ και θα μειώσεις τις πιθανότητες υπερβολικού φαγητού σε ένα γεύμα.
  5.  Όχι από την πιατέλα, πονηρούλη… Μη σερβίρεις το κυρίως πιάτο σε πιατέλα, στο κέντρο του τραπεζιού.  Όσο καλή διάθεση, όση αυτοπειθαρχία και να έχεις, είναι πολύ εύκολο να βάλεις δεύτερη μερίδα, όταν έχεις την πιατέλα μπροστά σας.
  6. Κάνε το κρέας δεύτερο πιάτο. Όσο κι αν αγαπάς τη γεύση του φρέσκο-μαγειρεμένου κρέατος, σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να αρχίσεις το γεύμα από το μπιφτέκι ή τη μπριζόλα! Προηγείται η σαλάτα, ώστε να μην στηριχθείς στο κυρίως πιάτο για να χορτάσεις.
  7. Στη μέση του δρόμου, στάθηκα… Χώρισε τη μερίδα – που  ήδη καταναλώνεις – στη μέση. Μπορείς να τη μοιραστείς με ένα συνάδελφο ή με άλλο μέλος της οικογένειας. Αντίστοιχα, όταν τρως σε εστιατόριο, πάρε τη μισή μερίδα πακέτο, ώστε να τη χρησιμοποιήσεις ως γεύμα – το βράδυ ή το επόμενο μεσημέρι (στη δουλειά π.χ.).
  8. Για πάντα παιδί! Όταν επισκέπτεσαι fast food παράγγειλε το παιδικό γεύμα. Περιορίζεις έτσι άμεσα την ποσότητα του φαγητού και παίρνεις και… δωράκι!
  9. Πως μοιάζει η μερίδα σου; Χρησιμοποίησε μια ζυγαριά τροφίμων ή απλά αντικείμενα για να μάθεις την αντιστοιχία τυπικών μερίδων σε τρόφιμα: 100 gr κρέατος μοιάζουν με 1 τράπουλα, 30 gr τυριού ή κρέατος με ένα σπιρτόκουτο, 1 κούπα ρύζι ή ζυμαρικών με μπαλάκι του τένις κ.α.
  10. Αντάμειψε εαυτόν! Δοκίμασε, σε τακτά χρονικά διαστήματα, μικρές ποσότητες από απαγορευμένα τρόφιμα. Θα αποφύγεις τον κίνδυνο υπερκατανάλωσής τους, λόγω (ενδεχόμενης) στέρησης.

Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge  ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης.

Βιβλιογραφία (References)

  • Du H, Feskens E. Dietary determinants of obesity. Acta Cardiol. 2010 Aug;65(4):377-86
  • Laddu D, Dow C, Hingle M, Thomson C, Going S. A review of evidence-based strategies to treat obesity in adults. Nutr Clin Pract. 2011 Oct;26(5):512-25.
  • Ness-Abramof R, Apovian CM. Diet modification for treatment and prevention of obesity. Endocrine. 2006 Feb;29(1):5-9. Review
  • Rolls BJ. What is the role of portion control in weight management? Int J Obes (Lond). 2014 Jul;38 Suppl 1:S1-8
  • Sarwer DB, von Sydow Green A, Vetter ML, Wadden TA. Behavior therapy for obesity: where are we now? Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2009 Oct;16(5):347-52

Μοιραστείτε το περιεχόμενο της σελίδας ...
Email this to someonePrint this pageShare on Facebook114Share on Google+0Share on LinkedIn2Tweet about this on Twitter

Tags: , , , , , , , ,