Πώς να αφήσετε πίσω τη στέρηση και τη μειωμένη ενέργεια, μεγιστοποιώντας τα οφέλη της νηστείας

Όπως είδαμε σε προηγούμενο άρθρο, η νηστεία συνεπάγεται αποχή από όλα τα ζωικά προϊόντα και αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ζυμαρικών, ψωμιού, οσπρίων, λαδερών φαγητών, αλλά και λίπους. Κατά συνέπεια τα τρόφιμα που αποκλείονται από το διαιτολόγιο είναι τα γαλακτοκομικά, το κρέας, το ψάρι, το αβγό.

Αποτέλεσμα του αποκλεισμού αυτών των τροφίμων από το διαιτολόγιο είναι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ζυμαρικών, ψωμιού, οσπρίων, λαδερών φαγητών και λίπους, ώστε να επιτευχθεί ενεργειακό ισοζύγιο.

Πώς όμως συνδυάζεται η νηστεία με την πλήρη διατροφή;

Φαίνεται λοιπόν πως οι συστάσεις της νηστείας μοιάζουν αρκετά με αυτές της Μεσογειακής Διατροφής – ενός από τους υγιεινότερους τύπους διατροφής στον κόσμο.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι κατά την περίοδο της Σαρακοστής παρουσιάζεται μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, βιταμίνης Β12, ριβοφλαβίνης (σ.σ. βιταμίνη Β2) και ασβεστίου. Για το λόγο αυτό, τρόφιμα φυτικής προέλευσης πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνη Β12 δεν θα πρέπει να λείπουν από κανένα νηστίσιμο διαιτολόγιο.

Πως καλύπτω τις ανάγκες σε σίδηρο;

Επειδή ο φυτικός σίδηρος (μη αιμικός) δεν έχει τόσο μεγάλη απορροφησιμότητα όσο ο ζωικός (αιμικός), είναι προτιμότερο τα άτομα που έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε σίδηρο (εγκυμονούσες, άτομα με αναιμία, παιδιά) να μην νηστεύουν μεγάλες περιόδους. Είναι δεδομένο ότι η αποχή από το κρέας – και δη το κόκκινο κρέας – σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη σιδήρου.

Ως καλές πηγές (μη αιμικού) σιδήρου θεωρούνται  τα θαλασσινά, τα όσπρια, το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και ο χαλβάς. Επιπλέον, προτείνεται ο συνδυασμός φυτικών πηγών σιδήρου με ουσίες που αυξάνουν την απορρόφησή του.

Έτσι λοιπόν, συστήνεται ο συνδυασμός οσπρίων με βιταμίνη C (π.χ. ντομάτα, πιπεριά, φράουλα, πορτοκάλι, λεμόνι κ.α.), μπαχαρικά (π.χ. ρίγανη, μαύρο πιπέρι, μαϊντανό κ.α.), β-καροτένιο (π.χ. καρότο, πιπεριά κ.α.) και μηλικό οξύ (π.χ. μήλο, αχλάδι).

Πως θα πάρω επαρκή  ποσότητα βιταμινών Β12 και Β2;

Η βιταμίνη Β12 συντελεί στην ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη πρόσληψή της οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας, συμπτώματα της οποίας είναι η αδυναμία, η εύκολη κόπωση και η υπνηλία. Καλές πηγές βιταμίνης B12 θεωρούνται τα θαλασσινά, το γάλα σόγιας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Ιδιαίτερη μνεία πρέπει να γίνει στην μπύρα, που περιέχει Β12 και κατά την περίοδο της νηστείας συμβάλλει στη διατροφική ισορροπία.

Η ριβοφλαβίνη ή βιταμίνη Β2 είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του μυϊκού και του νευρικού μας συστήματος. Φυτικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β2 είναι κυρίως τα σπαράγγια, η μαγιά, τα δημητριακά πρωινού (εμπλουτισμένα με βιταμίνη B2), τα πράσινα και πλατύφυλλα λαχανικά.

sarakosti

Χωρίς τυρί και γαλακτοκομικά, πως θα πάρω ασβέστιο;

Η απουσία κρέατος, αυγών, ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων, από το νηστίσιμο διαιτολόγιο, οδηγεί σε πολύ μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου. Ως γνωστόν, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την  ανάπτυξη και διατήρηση της καλής υγείας των οστών και των δοντιών, μεταξύ άλλων.

Επιπλέον, θα πρέπει να εξασφαλίζεται η κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Κ και μαγνησίου, που συμβάλλουν στην καλή υγεία/ επιμετάλλωση των οστών.

Καλές φυτικές πηγές ασβεστίου θεωρούνται τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, ο χαλβάς,  το μπρόκολο και κουνουπίδι. Συστήνεται ο συνδυασμός οσπρίων με πηγές βιταμίνης Κ (π.χ. φακές με πατάτα, αρακάς με αγκινάρες) και σπανακιού/ πράσου με πηγή μαγνησίου (π.χ. ρύζι).

Και χωρίς κρέας, πως θα χορτάσω;  

Είναι αποδεδειγμένο ότι η ζωική πρωτεΐνη συμμετέχει σε σημαντικό βαθμό στο αίσθημα του κορεσμού, στα πλαίσια ειδικά του κύριου γεύματος. Αν βγάλουμε λοιπόν όλες τις πηγές ζωικής πρωτεΐνης, πως θα χορτάσουμε; Πως δεν θα έχουμε εκείνη την επίμονη λιγούρα,  από το πρωί μέχρι το βράδυ;

Ένας τρόπος να βελτιωθεί ο προσδοκώμενος κορεσμός είναι η ποιοτική υποκατάσταση  της ζωικής πρωτεΐνης, ώστε να παρέχεται από συνδυασμό τροφών πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει δηλαδή όλα τα βασικά αμινοξέα. Άλλωστε οι Douglas et al, έδειξαν ότι οι πρωτεΐνες βιολογικής αξίας (σ.σ. περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα) από διαφορετικές πηγές (μοσχάρι vs. σόγιας) έχουν παρόμοια επίπτωση στο αίσθημα κορεσμού.

Και αυτό θα μπορούσε να αποτελέσει έναν οδηγό για μια χορταστική νηστεία. Καταρχήν, καλές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας θεωρούνται τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και η σόγια.

Τα όσπρια αφετέρου που συνιστούν αποτελούν πηγή πρωτεΐνης, χαμηλής βιολογικής αξίας, θα πρέπει να συνδυαστούν με δημητριακά και αμυλούχα τρόφιμα (ρύζι, μακαρόνια, πατάτα κα). Όποτε προκύπτει η σύσταση για συνδυασμό των ρεβιθιών με πατάτα ή πιλάφι, φασολιών με σιτάρι, αλλά και φακές με ρύζι ή πλιγούρι κ.α. Παρόμοια εναλλακτική συνιστά ο συνδυασμός οσπρίων με ταχίνι (π.χ. φακές ή φασόλια με χαλβά), αλλά και ψωμιού με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο.

Δεν είναι μικρή θυσία

Τώρα λοιπόν ξέρετε ότι δεν έχουμε… δικαιολογία, αν η διατροφή μας είναι πλήρης κατά την  περίοδο της νηστείας. Είναι παρόμοιο το αίσθημα κορεσμού, αν φροντίσουμε να μην λείπει κάτι (εκτός από το κρέας βέβαια). Όχι ότι είναι μικρή θυσία η αποστέρηση ζωικών τροφίμων – για πολύ κόσμο ισχύει το ακριβώς αντίθετο – αλλά όλα τα στοιχεία συντείνουν ότι δεν είναι το κρέας η μόνη προϋπόθεση για να νιώσουμε γεμάτο το στομάχι και να πούμε ότι επιτέλους χορτάσαμε.

 

Βιβλιογραφία (References)

Colditz GA. Healthy diet in adults. http://www.uptodate.com/home. Accessed April 16, 2015.

Craig WJ. Health effects of vegan diets. American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89:1627S.

Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in Clinical Practice. 2010;25:613.

Douglas SM, Lasley TR, Leidy HJ. Consuming Beef vs. Soy Protein Has Little Effect on Appetite, Satiety, and Food Intake in Healthy Adults. J Nutr. 2015 May;145(5):1010-6.

Le LT, et al. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients. 2014; 6:2131.

Marsh K, et al. Meeting nutritional needs on a vegetarian diet. Australian Family Physician. 2009;38:600.

Messina V, et al. A new food guide for North American vegetarians. Journal of the American Dietetic Association. 2003; 103:748.

Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association. 2009; 109:1266.

2015-2020, Dietary Guidelines for Americans U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/  Accessed Jan. 7, 2016.

Μοιραστείτε το περιεχόμενο της σελίδας ...
Email this to someonePrint this pageShare on Facebook68Share on Google+1Share on LinkedIn1Tweet about this on Twitter

Tags: , , , , , , , , , , , , , ,