«Λίγο ήλιο, λίγο θάλασσα και τ’αγόρι μου»… Αρκούν για να χάσεις βάρος;

Από υποσχέσεις, άλλο τίποτα.

Άλλες τόσες θεωρίες, για το τι φταίει και δεν μπορείς να χάσεις βάρος. Κάνεις εξετάσεις, το ψάχνεις και δεν βρίσκεις τίποτα που να δικαιολογεί τη δυσκολία που συναντάς.

Μήπως όμως η απάντηση είναι πιο απλή απ’ ό,τι φαντάζεσαι; Μια βιταμίνη, όπως η βιταμίνη D, κάποιες φορές, μπορεί να κάνει τη διαφορά!

Βόλτα, φαγητό ή συμπλήρωμα;

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που λαμβάνουμε από την τροφή ή από συμπληρώματα. Μια ποσότητα αυτής μπορεί να συνθέσει και το σώμα μας από την έκθεση στο ηλιακό φως. Είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και των δοντιών, διατηρεί τη λειτουργικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος και διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου (1). Επειδή η βιταμίνη D δεν απαντάται σε πολλά τρόφιμα (βλέπε πίνακα), συστήνεται μια βόλτα 5-30 λεπτών ημερησίως για να μας «δει ο ήλιος» ή λήψη 15mcg (600 IU) συμπληρώματος, αν κριθεί αναγκαίο (2).


Στα παραπάνω τρόφιμα θα πρέπει βέβαια να συνυπολογίσουμε και όσα εμπλουτίζονται με βιταμίνη D, όπως το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας, ο χυμός πορτοκαλιού (εμπορίου), τα δημητριακά πρωινού και η βρώμη.

«…κι εμένα τι με νοιάζει, εδώ έχει πάντα ήλιο»

Ωστόσο, όσο πιο βόρεια (ή νότια) του ισημερινού ζούμε, τόσο λιγότερη βιταμίνη παράγει το σώμα μας. Δεν είναι τυχαίο που η ανεπάρκεια βιταμίνης D αφορά πλέον το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού (1). Η ανεπάρκεια αυτή είναι πιο συχνή σε ηλικιωμένους, βρέφη που θηλάζουν, άτομα με σκούρο δέρμα και σε όσους εκτίθενται λίγο στο ηλιακό φως.

Μην επαναπαύεσαι όμως, θεωρώντας ότι στην Ελλάδα… «έχει πάντα ήλιο». Το ποσοστό των Ελλήνων με ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι (παραδόξως) υψηλό και αυξάνεται συνεχώς. Πρόσφατη μελέτη στον ελληνικό πληθυσμό ανέδειξε πως το 47% έχει έλλειψη βιταμίνης D (3). Μην σε παραξενεύει, αναλογίσου μόνο τι ποσοστό της ημέρας σε «βλέπει ο ήλιος» και θα καταλάβεις…

Υπάρχουν και παθολογικά αίτια για την έλλειψη βιταμίνης D

Βέβαια, έλλειψή της μπορεί να προκληθεί και σε άτομα με παχυσαρκία, χρόνια νεφρική νόσο, ηπατική ανεπάρκεια, χρήση φαρμάκων που αυξάνουν την κατανάλωση βιταμίνης D (π.χ. αντισπασμωδικά), με νόσο Crohn’s, κοιλιοκάκη, κυστική ίνωση ή από χειρουργικές επεμβάσεις που αφαιρούν ή παρακάμπτουν τμήματα του στομάχου ή του εντέρου (4).

Ερευνητικά φαίνεται ότι περισσότεροι από το 90% ασθενών με Hashimoto, έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D, αν και δεν είναι ξεκάθαρη η μεταξύ τους συσχέτιση (5). Επιπλέον, ο υπερθυρεοειδισμός είναι γνωστό ότι προκαλεί απώλεια οστικής μάζας, εξαιτίας της ανεπάρκεια βιταμίνης D που παρατηρείται. Το πρόβλημα επιδιορθώνεται όταν αποκατασταθεί η θυρεοειδική λειτουργία (6).

«Τι σχέση έχει το σωματικό λίπος με τη βιταμίνη D»;

Έρευνες υποδεικνύουν ότι ο υψηλός δείκτης μάζας σώματος και το αυξημένο ποσοστό λίπους συσχετίζονται με ανεπάρκεια βιταμίνης D (7). Οι εξηγήσεις για τη σχέση αυτή ποικίλουν: κάποιοι θεωρούν ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν λιγότερο τρόφιμα με βιταμίνη D, άλλοι ότι εκθέτουν λιγότερο δέρμα στον ήλιο (σ.σ. κρύβοντας το σώμα τους από την κοινή θέα) ώστε να μετατρέπουν λιγότερη προβιταμίνη D στην ενεργή της μορφή. Στην κατεύθυνση αυτή, βρέθηκε ότι τα ένζυμα που πραγματοποιούν την ανωτέρω αντίδραση είναι λιγότερο ενεργά στους παχύσαρκους (8).

«Εξαρτώνται οι ανάγκες μου από το μέγεθος του σώματος»;

Ωστόσο, αν προσαρμόσουμε τα επίπεδα βιταμίνης D στο μέγεθος σώματος, δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ παχύσαρκων και νορμοβαρών ανθρώπων. Κάτι που σημαίνει ότι οι ανάγκες σε βιταμίνη D εξαρτώνται από το μέγεθος του σώματος, ώστε οι παχύσαρκοι να χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη από τους νορμοβαρείς για να επιτύχουν την ίδια συγκέντρωση στο αίμα. Γι’ αυτό οι παχύσαρκοι είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη σε βιταμίνη D.

Κι αν χάσω βάρος, θα διορθωθούν τα επίπεδα βιταμίνης D;

Θεωρητικά η μείωση του σωματικού βάρους θα σήμαινε τη μείωση των αναγκών σε βιταμίνη D. Από τη στιγμή όμως που το ποσό της στο σώμα παραμένει το ίδιο όταν χάνεις βάρος, η συγκέντρωσή της αυξάνεται (9). Όπως επίσης, ο βαθμός απώλειας βάρους μπορεί να επηρεάσει το πόσο θα αυξηθούν τα επίπεδά της. Μια μελέτη έδειξε ότι σε συμμετέχοντες με απώλεια 15% βάρους, τα επίπεδα της βιταμίνης D τριπλασιάστηκαν, σε σχέση με όσους έχασαν 5-10% του αρχικού βάρους (10). Αυτό με τη σειρά του φαίνεται πως μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και να αυξήσει την απώλεια βάρους.

Να πάρω συμπλήρωμα βιταμίνης για να χάσω βάρος;

Ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι η επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D θα μπορούσε να ενισχύσει την απώλεια βάρους και να μειώσει το σωματικό λίπος. Γυναίκες με επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους έχασαν 3,2 κιλά μ.ο. περισσότερα απ’ όσες δεν κάλυπταν τις ανάγκες τους (11). Σε άλλη έρευνα, βρέθηκε ότι μετά από 12 εβδομάδες χορήγησης συμπληρωμάτων βιταμίνης D μείωσαν το σωματικό λίπος, όχι όμως το βάρος (12). Μελέτη σε 4.600 ηλικιωμένες γυναίκες συσχέτισε υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα με μικρότερη αύξηση βάρους σε βάθος 4,5 ετών παρακολούθησης (13). Από τις 3 αυτές μελέτες συμπεραίνουμε ότι τα οφέλη της βιταμίνης D στο αδυνάτισμα προέρχονται από την αύξηση των επιπέδων της στο αίμα και όχι τόσο από τη λήψη συμπληρωμάτων.

Πως η επάρκεια της στο αίμα βοηθά την απώλεια βάρους;

Υπάρχουν διάφορες θεωρίες για το πώς επιδρά η βιταμίνη D στη μείωση βάρους. Κάποιοι πιστεύουν ότι μπορεί να σταματήσει πιθανόν το σχηματισμό νέων λιποκυττάρων (14) ή να μειώσει την αποθήκευση λίπους (15). Επιπλέον, η βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που με τη σειρά της επηρεάζει λίγο πολύ τα πάντα, από τη διάθεση ως τη ρύθμιση του ύπνου (16) και τον έλεγχο όρεξης/κορεσμού (17). Τέλος, τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, που πυροδοτεί απώλεια βάρους (18) και λίπους (19) ενώ βοηθά στη διατήρηση της απώλειας μακροπρόθεσμα (20).

Πόση βιταμίνη D χρειάζομαι να πάρω;

Η γενική σύσταση για ενήλικες 19-70 ετών είναι τουλάχιστον 600 IU (15 mcg) ημερησίως (2). Ωστόσο, όπως είδαμε και παραπάνω, η χορήγηση συμπληρώματος – όταν απαιτείται – πρέπει να γίνεται αναλογικά του σωματικού βάρους. Μια μελέτη μάλιστα, εκτίμησε ότι χρειάζονται 70-80 IU/kg σωματικού βάρους για να επιτύχουμε επαρκή επίπεδα στο αίμα (21). Ανάλογα λοιπόν με το βάρος σου, η δόση μπορεί να είναι σημαντικά μεγαλύτερη από το συνιστώμενο όριο των 4.000 IU την ημέρα (22), αν και μέχρι 10.000 IU/μέρα δεν φαίνεται να έχει παρενέργειες (23). Επειδή όμως ως λιποδιαλυτή βιταμίνη μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα, όταν λαμβάνεται σε μεγάλες δόσεις, θα ήταν προτιμότερο να συμβουλευτείς πρώτα το γιατρό ή τον κλινικό διαιτολόγο σου.

Ο καπνός προδίδει ότι κάπου υπάρχει φωτιά…

…και στην περίπτωση της σχέση βιταμίνης D και σωματικού βάρους/λίπους, σίγουρα κάτι υπάρχει. Η επαρκής πρόσληψης βιταμίνης από το φαγητό και… τον ήλιο μπορεί να εξισορροπήσει τις ορμόνες σου και να ενισχύσει την απώλεια βάρους και λίπους. Η ίδια η απώλεια βάρους στη συνέχεια, θα αυξήσει εν τέλει τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα, ώστε να μεγιστοποιηθεί η προστασία των οστών και η λειτουργία του ανοσοποιητικού επιπρόσθετα.

Αν λοιπόν δουλεύεις άπειρες ώρες και δεν σε «βλέπει τελικά ο ήλιος», ίσως θα ήταν καλό να ελέγξεις πρώτα τη συγκέντρωση της βιταμίνης D στο αίμα και να συμβουλευτείς γιατρό και κλινικό διαιτολόγο να σε βοηθήσουν. Αυτοί θα πρέπει να κρίνουν άλλωστε αν χρειάζεται να πάρεις και συμπλήρωμα βιταμίνης D.


Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge  ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης.

References

  1. Nair R, and A Maseeh. Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr-Jun; 3(2): 118–126.
  2. National Institutes of Health. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  3. Lapatsanis D, Moulas A, Cholevas V, et al. Vitamin D: a necessity for children and adolescents in Greece. Calcified Tissue International 2005; 77: 348–55.
  4. Spiro A, and JL Buttriss. Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutrition Bulletin 2014; 39: 322–50
  5. Tamer G, Arik S, Tamer I, and D Coksert. Relative vitamin D insufficiency in Hashimoto’s thyroiditis. Thyroid. 2011; 21(8):891-96
  6. Jyotsna VP, Sahoo A, Ksh SA, Sreenivas V, and N Gupta. Bone mineral density in patients of Graves’ disease pre- & post-treatment in a predominantly vitamin D deficient population. Indian J Med Res. 2012; 135(1):36-41
  7. Arunabh S, Pollack S, Yeh J, Aloia JF. Body fat content and 25-hydroxyvitamin D levels in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Jan; 88(1):157-61.
  8. S Vanlint. Vitamin D and Obesity. Nutrients. 2013 Mar; 5(3): 949–956.
  9. Pannu PK, Zhao Y, Soares MJ. Reductions in body weight and percent fat mass increase the vitamin D status of obese subjects: a systematic review and metaregression analysis. Nutr Res. 2016 Mar; 36(3):201-13.
  10. Mason C, et al. Effects of weight loss on serum vitamin D in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2011 Jul; 94(1): 95–103.
  11. Mason C, Xiao L, Imayama I, Duggan C, Wang CY, Korde L, McTiernan A. Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 May;99(5):1015-25.
  12. Salehpour A, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D₃ supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women. Nutr J. 2012 Sep 22; 11:78.
  13. LeBlanc ES, et al. Associations Between 25-Hydroxyvitamin D and Weight Gain in Elderly Women. J Womens Health (Larchmt). 2012 Oct; 21(10): 1066–1073.
  14. Wood RJ. Vitamin D and adipogenesis: new molecular insights. Nutr Rev. 2008 Jan; 66(1):40-6
  15. Chang E, Kim Y. Vitamin D decreases adipocyte lipid storage and increases NAD-SIRT1 pathway in 3T3-L1 adipocytes. Nutrition. 2016 Jun;32(6):702-8
  16. Jonnakuty C, Gragnoli C. What do we know about serotonin? J Cell Physiol. 2008 Nov; 217(2):301-6.
  17. Halford JC, Harrold JA. 5-HT(2C) receptor agonists and the control of appetite. Handb Exp Pharmacol. 2012; 209:349-56.
  18. Nimptsch K, Platz EA, Willett WC, and E Giovannucci. Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men. Clin Endocrinol (Oxf). 2012 Jul; 77(1): 106–112.
  19. Traish AM. Testosterone and weight loss: the evidence. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014 Oct; 21(5):313-22.
  20. Rebuffé-Scrive M, Mårin P, Björntorp P. Effect of testosterone on abdominal adipose tissue in men. Int J Obes. 1991 Nov; 15(11):791-5.
  21. Drincic AT, Armas LA, Van Diest EE, Heaney RP. Volumetric dilution, rather than sequestration best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity (Silver Spring). 2012 Jul;20(7):1444-8
  22. Ross AC, Manson JE, Abrams SA, Aloia JF, Brannon PM, Clinton SK, Durazo-Arvizu RA, Gallagher JC, Gallo RL, Jones G, Kovacs CS, Mayne ST, Rosen CJ, Shapses SA. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jan; 96(1):53-8
  23. Hathcock JN, Shao A, Vieth R, Heaney R. Risk assessment for vitamin D. Am J Clin Nutr. 2007 Jan; 85(1):6-18.

Μοιραστείτε το περιεχόμενο της σελίδας ...
Email this to someonePrint this pageShare on Facebook102Share on Google+1Share on LinkedIn1Tweet about this on Twitter

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,