9+1 συμβουλές, για να αποδώσει το διάβασμά σου

Δίνεις εξετάσεις; Πανελλήνιες, εισαγωγικές ή (άλλη μια) εξεταστική; Ξέρω, έχεις μπροστά σου δύσκολες, «μεγάλες» και απαιτητικές ημέρες.

Εντάξει, για να είμαστε ειλικρινείς, πώς να διαβάσεις τέτοιες μέρες, με τον ήλιο να σε κατευθύνει στην παραλία για καφέ ή μπύρα; Έλα όμως που πρέπει να «φυλακιστείς» μαζί με εκείνο το «ρημάδι το βιβλίο, που όλο το διαβάζω και στο τέλος δεν θυμάμαι πάλι τίποτα»;

Το θέμα δεν είναι πόσο φιλότιμος, εργατικός ή αφοσιωμένος άνθρωπος είσαι. Δεν έχει καν σημασία πόσες (πολλές) ώρες διαβάζεις, αλλά το πόσο συγκεντρωμένος είσαι μπροστά στο βιβλίο.

Κι όμως, είναι προτιμότερο να βγεις το βράδυ βόλτα, από το να ξενυχτάς χωρίς να είσαι αποδοτικός τελικά…

Διατροφή και μελέτη

Συγκεντρώσου…

Καταρχήν, για να βοηθήσουμε λίγο την κατάσταση, ας δούμε μαζί κάποιες απλές συμβουλές για να συγκεντρωθείς λίγο περισσότερο.

Επέλεξε έξυπνα το χώρο που θα διαβάσεις. Στο σπίτι ή σε βιβλιοθήκη, χρειάζεσαι ένα χώρο με επαρκή φωτισμό, σταθερή θερμοκρασία, κατάλληλη καρέκλα και γραφείο. Κάποιοι συγκεντρώνονται καλύτερα με βοήθεια μουσικής, κάποιο όχι. Δεν έχει αποδειχθεί το αντίθετο, αρκεί η μουσική να μην σε αποσπά. Δοκίμασε μεταξύ άλλων ήχους φύσης για να απομονωθείς από το εξωτερικό περιβάλλον π.χ. βροχή, θάλασσα, αέρας, φωτιά στο τζάκι κ.α.

Κλείσε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές. Ειδικά το κινητό, με τις άπειρες ειδοποιήσεις, μηνύματα, κλήσεις, mails κ.α.

Φτιάξε ένα πλάνο μελέτης. Χώρισε την ημέρα σου σε δυο τρεις ζώνες διαβάσματος, όχι παραπάνω από 3 ώρες η καθεμία. Περιόρισε το χρόνο διαβάσματος στα 45 λεπτά: μετά από αυτό κάνε μια επανάληψη του τι διάβασες στο διάστημα αυτό. Να είσαι ανοιχτόμυαλος, το πλάνο μπορεί να χρειαστεί αλλαγές…

Οπτικοποίησε το κείμενο/ερμηνεία. Κράτα σημειώσεις, φτιάξε σχεδιαγράμματα και γραφήματα. Είναι πιο εύκολο να αναπαράγεις σημειώσεις, απ’ ότι «κατεβατά».

Κάνε σωστά διαλείμματα. Ασχολήσου με κάτι που θα σε χαλαρώσει και θα τραβήξει το μυαλό σου από το πολύ διάβασμα, ανά 3-4 ώρες. Ακόμα και το γυμναστήριο ή μια καλή βόλτα στο μέσο της ημέρας, θα μπορούσε λειτουργήσει… λυτρωτικά!

Μην αφήνεις το άγχος να σε κυριεύει. Διάβασε ό,τι προλάβεις, μάθε το καλά και τουλάχιστον θα ξέρεις ένα κομμάτι της ύλης ικανοποιητικά. Να θυμάσαι ότι όλες οι εξετάσεις θέλουν και λίγο τύχη.

Συνέδεσε ό,τι διαβάζεις με την καθημερινή ζωή. Οι μνημονικοί κανόνες, τα παραδείγματα – παραλληλισμοί βοηθούν σημαντικά στο να θυμάσαι τι διάβασες πριν 3-4 μέρες!

Κοιμήσου! Χρειάζεσαι τουλάχιστον 7 ώρες συνεχόμενο νυχτερινό ύπνο για να μπορείς να επιστρατεύσεις όλη την ικανότητα συγκέντρωσης. Κατά προτίμηση, πρέπει να κοιμάσαι στο διάστημα 01.00 με 08.00 π.μ., για να είσαι όσο το δυνατόν πιο «φρέσκος» το πρωί.

Exhausted

Τρία καθημερινά βήματα, για τις εξετάσεις

Πριν δούμε κάποια τρόφιμα, που όντως βοηθούν την εγκεφαλική λειτουργία, οι εξετάσεις «απαιτούν» τρεις συγκεκριμένες πρακτικές: πρωινό, καφές και «ζάχαρη».

Καταρχήν, έρευνες υποδεικνύουν ότι το πρωινό βελτιώνει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και την προσοχή, με αποτέλεσμα να βελτιώνονται σημαντικά οι μαθητικές/ ακαδημαϊκές επιδόσεις. Τα γαλακτοκομικά, τα φρούτα και τα προϊόντα ολικής άλεσης συγκαταλέγονται στα κορυφαία τρόφιμα για την τροφοδότηση του εγκεφάλου.

Η καφεΐνη, διεγείροντας το κεντρικό νευρικό σύστημα, δίνει «ενέργεια» και βοηθά στη συγκέντρωση. Αν δεν υπερκαταναλωθεί,  από καφέ, σοκολάτα ή ενεργειακά ποτά, είναι πάντα ένα σημαντικό βοήθημα.

Παρότι η κοινή πεποίθηση είναι ότι η ζάχαρη δίνει ενέργεια και διεγείρει τον εγκέφαλο, η γλυκόζη είναι αυτή που κάνει… τη δουλειά, όχι η επιτραπέζια ζάχαρη. Με άλλα λόγια, πιες ένα χυμό (σ.σ. άμεση ενέργεια για τον εγκέφαλο) για να βοηθήσεις τη μνήμη και την πνευματική διαύγεια, όχι κάτι ζαχαρούχο. Υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι τελικά η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης περιορίζει τη μνήμη!

Δώσε τροφή στον εγκέφαλο (brain food)

Από τα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν σε αυτές τις δύσκολες ημέρες ξεχωρίζουμε το ψάρι, τους ξηρούς καρπούς, η μαύρη σοκολάτα, το αβοκάντο, τα ολικής άλεσης προϊόντα και τα blueberries (μύρτιλα).

Το ψάρι, ειδικά όσα είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (όπως ο σολομός, ο τόνος, ο ξιφίας και ο γαύρος/ σαρδέλα) είναι απαραίτητο για την εγκεφαλική ανάπτυξη και λειτουργία. Φαίνεται μάλιστα ότι η επαρκής κατανάλωση  (2 φορές/εβδομάδα) μειώνει τη γνωστική έκπτωση λόγω ηλικίας, ενισχύει τη μνήμη και προστατεύει από εκδήλωση άνοιας.

Οι ξηροί καρποί και σπόροι είναι καλές πηγές βιταμίνης Ε, με προστατευτική για τον εγκέφαλο δράση. Από αυτά, ξεχωρίζουμε τα καρύδια, που περιέχουν επιπλέον ω-3 λιπαρά οξέα, χαλκό, μαγγάνιο και βιοτίνη. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι έχουν το σχήμα του εγκεφάλου!

Η μαύρη σοκολάτα μας δίνει καφεΐνη και ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες από το κακάο. Μια μικρή ποσότητα την ημέρα (~20 gr/d) θα βοηθήσει όντως την ικανότητα συγκέντρωσης.

Το αβοκάντο και τα ολικής άλεσης προϊόντα, ευνοούν την υγεία των αγγείων και την αιματική ροή (και) προς τον εγκέφαλο, παρέχοντας την απαραίτητη οξυγόνωση, βοηθώντας έμμεσα τη γνωσιακή λειτουργία.

Τέλος, τα μύρτιλα, με ισχυρό αντιοξειδωτικό περιεχόμενο, προστατεύουν τον εγκέφαλο από οξειδωτικές βλάβες, βελτιώνοντας την ικανότητα εκμάθησης και συγκέντρωσης.

Να πάρω κανά συμπλήρωμα;

Για να αποδώσει ένα συμπλήρωμα βιταμινών-μετάλλων, πρέπει να λείπουν τα στοιχεία αυτά από τη διατροφή. Διαφορετικά, δεν μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Οι επιστήμονες πάντως είναι συγκρατημένα αισιόδοξοι για τις προοπτικές του ginseng, του ginkgo biloba και κάποιων συνδυασμών βιταμινών (Β-complex, C, E, β-καροτένιο) – μετάλλων (μαγνήσιο) – βοτάνων, όσον αφορά τον αντίκτυπό τους σε εγκεφαλικό επίπεδο.

Επιπλέον, επειδή τα συμπληρώματα χρειάζονται τουλάχιστον ένα μήνα για να «δουλέψουν», η λήψη τους πρέπει να γίνει στο διάστημα του διαβάσματος, όχι των εξετάσεων.

 

Βιβλιογραφία (References)

Bourre JM. Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Pt 1: micronutrients. The Journal of Nutrition, Health & Aging 2006; 10(5): 377

Bourre JM. Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Pt 2: macronutrients. The Journal of Nutrition, Health & Aging 2006; 10(5): 386

Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience July 2008; 9:568-78

McDaniel MA, Maier SF, and GO Einstein. “Brain-specific” nutrients: a memory cure? Nutrition 2003; 19 (11-12): 957–75

Wurtman RJ. Nutrients that modify brain function. Scientific American Apr 1982; 246(4): 50-9.

Μοιραστείτε το περιεχόμενο της σελίδας ...
Email this to someonePrint this pageShare on Facebook12Share on Google+0Share on LinkedIn0Tweet about this on Twitter

Tags: , , , , , , , , , , , , , , ,