Ποιες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση μυϊκών τραυματισμών;

Είτε από υπερβολικό ζήλο, είτε από ελλιπή προετοιμασία ή ατυχία, δυστυχώς τραυματίστηκες στην προπόνηση, τον αγώνα ή το γυμναστήριο.

Τα άσχημα νέα είτε ότι μέχρι να αποκατασταθεί η ζημιά, τέλος οι προπονήσεις. Κάτι που ούτως ή άλλως θα σε… πάει πίσω προπονητικά, από άποψη φόρμας. Είναι λοιπόν να μην νιώθεις σαν… θηρίο στο κλουβί;

Πέρα λοιπόν από τις φυσικοθεραπείες και τη φαρμακευτική αγωγή, αν είναι κάτι που περνάει από το χέρι σου και μπορείς να κάνεις, είναι να προσέξεις τη διατροφή σου σε αυτό το διάστημα, ώστε να δώσεις τα κατάλληλα υλικά στο σώμα για να επουλώσει τις πληγές του. Άσε που αν πάρεις και κιλά (διόλου απίθανο) άντε μετά να ξαναμπείς σε σειρά!

Για όλα αυτά, νομίζω ότι οι παρακάτω προτάσεις θα σου φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες!

Εξασφάλισε επαρκή πρωτεΐνη

Μετά από ένα χτύπημα, συνήθως ακινητοποιούμε το τραυματισμένο μέρος του σώματος. Κάτι που συχνά οδηγεί σε μείωση δύναμης και μυϊκής μάζας (1). Ωστόσο, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης (από κρέας, ψάρι, πουλερικά, ξηρούς καρπούς κ.α.) μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτήν την απώλεια, αλλά και να βοηθήσει να περιοριστεί η έκταση της φλεγμονής (1,2). Επιπλέον, αν αυξήσεις λίγο την πρόσληψης πρωτεΐνης όταν προσπαθήσεις να γυμνάσεις ξανά το τραυματισμένο μέρος του σώματος, θα βοηθήσεις την μυϊκή αναδόμηση (1,2). Ιδανικά, πρέπει να μοιράσεις την πρωτεΐνη σε 4 γεύματα ημερησίως, ώστε να διεγείρεις τη μυϊκή ανάπτυξη (3), ίσως και ένα ανάλογο snack πριν τον ύπνο (4). Η συνολική ποσότητα που πρέπει να προσλάβεις, καλό θα ήταν να καθοριστεί σε συνεννόηση με το διαιτολόγο σου.

Μη σνομπάρεις τις φυτικές ίνες

Όντας ακινητοποιημένος (ή με μικρή δραστηριότητα) είναι πολύ πιθανό να αναζητάς φαγητό συνεχώς (σ.σ. τι σου κάνει η κλεισούρα…). Το να έχεις σαλάτα με το φαγητό σου, τουλάχιστον θα εξασφαλίσει ότι θα σε «πιάσει το φαΐ» και δεν θα γουργουρίζει το στομάχι μια ώρα μετά (5)! Και μη νομίζεις, δεν είναι λύση να τρως λίγο για να μη βάλεις κιλά: θα μειώσεις την επούλωση και μυϊκή αποκατάσταση με αυτόν τον τρόπο (1).

Επιπλέον, από τα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης χρειάζεσαι βιταμίνη C, μαγνήσιο και ψευδάργυρο – συστατικά απαραίτητα για την ανάρρωσή σου (1).

Βιταμίνη C, με αγάπη

Η βιταμίνη C συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, που συνεισφέρει στη διατήρηση της ακεραιότητας οστών, μυών, δέρματος και τενόντων (1). Οπότε, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνη C είναι ένας καλός τρόπος να αναδομήσεις τον τραυματισμένο ιστό. Επιπρόσθετα, προλαμβάνοντας την επέκταση της φλεγμονής, μπορεί να επισπεύσει την ανάρρωση (1,2). Βιταμίνη C θα βρεις σε εσπεριδοειδή, χρωματιστές πιπεριές, σκούρα πράσινα λαχανικά, ακτινίδιο, μπρόκολο, μούρα, ντομάτες, μάνγκο και παπάγια. Δεν είναι ξεκάθαρο αν θα μπορούσε να βοηθήσει ανάλογα ένα συμπλήρωμα  βιταμίνης C.

Φυσικά, ω-3 λιπαρά οξέα

Η πρώτη φάση ενός τραυματισμού περιλαμβάνει κάποιου βαθμού φλεγμονή, απαραίτητη για τη σωστή επούλωση (1). Αν όμως η φλεγμονή παραμένει έντονη για αρκετό καιρό, καθυστερεί την ανάρρωση (1). Ένας τρόπος να προλάβεις την έκταση της φλεγμονής είναι η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων (από ψάρια, άλγη, καρύδια, λιναρόσπορο, σπόρους chia κ.α.), γνωστά για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες (6), αλλά και η μείωση αντίστοιχα της πρόσληψη ω-6 λιπαρών οξέων (από καλαμπόκι, σόγια, φυτικά έλαια κ.α.) που ευνοούν τη φλεγμονώδη εξεργασία (7).

Υπάρχουν επίσης αναφορές που υποστηρίζουν ότι τα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων συνεισφέρουν στην αύξηση σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης, περιορίζουν την απώλεια μυϊκής μάζας από την ακινητοποίηση και ευνοούν την ανάρρωση των κακώσεων (8).

Ψευδάργυρο, για επούλωση

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο συστατικό ενζύμων και πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων όσων απαιτούνται για την επούλωση πληγών, αναδόμηση και αύξηση ιστών (9). Γι’ αυτό προτείνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ψευδάργυρο, όπως το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, οι βολβοί, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Αφετέρου, δεν φαίνεται να βοηθούν τα συμπληρώματα ψευδαργύρου, καθώς ανταγωνίζεται την απορρόφηση του χαλκού και μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα ανεπάρκειας του τελευταίου.

Βιταμίνη D και ασβέστιο, για οστικά και μυϊκά τραύματα

Το ασβέστιο συμμετέχει στη μυϊκή συστολή και τη μεταγωγή νευρικών σημάτων, οπότε είναι απαραίτητο για την ανάρρωση από τραυματισμό. Βρίσκεται σε γαλακτοκομικά, φυλλώδη λαχανικά, σαρδέλες, μπρόκολο, αμύγδαλα, φύκια και σε εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα. Η βιταμίνη D απ’ την άλλη, διασφαλίζει την απορρόφηση του ασβεστίου, κατέχει κυρίαρχο ρόλο στην αποκατάσταση οστικών τραυμάτων (10) και επιταχύνει την ανάρρωση από χειρουργείο (11).

Ειδικά στα οστικά τραύματα, μπορούν να συνεισφέρουν το μαγνήσιο (αμύγδαλα, cashews, φιστίκια, φλούδα πατάτας, καστανό ρύζι, μαυρομάτικα φασόλια, φακές, γάλα), το πυρίτιο (προϊόντα ολικής άλεσης, καρότα, πράσινα φασόλια), η βιταμίνη Κ (φυλλώδη λαχανικά, λαχανάκια Βρυξελλών, οργανικά κρέατα, κρόκος αυγού, γαλακτοκομικά προϊόντα), το βόριο (δαμάσκηνα) και η ινοσιτόλη (δαμάσκηνα, grapefruit, πορτοκάλι, cantaloupe)(12).

Κρεατίνη (σε συμπλήρωμα;)

Η κρεατίνη απαντάται φυσικά σε κρέας, πουλερικά και ψάρια. Βοηθά στην παραγωγή ενέργεια σε μυϊκό επίπεδο, κατά την σύντομη υψηλής ένταση δραστηριότητα/ άσκηση. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να παράγει 1 γραμμάριο/μέρα (13). Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι το συμπλήρωμα κρεατίνης βοήθησε την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας, κατά την ακινητοποίηση για 2 εβδομάδες (14). Μια άλλη έρευνα βρήκε ότι όσοι έπαιρναν συμπλήρωμα κρεατίνης έχασαν λιγότερη μυϊκή μάζα στον κορμό, μετά από ακινητοποίηση μιας εβδομάδας. Ωστόσο, δεν βρήκαν όλες οι έρευνες θετικά αποτελέσματα (15). Συμβουλέψου το γιατρό ή το διαιτολόγο σου πριν χρησιμοποιήσεις ανάλογο συμπλήρωμα.

Γλυκοζαμίνη, για τις αρθρώσεις

Παράγεται φυσικά από το σώμα, περιέχεται στο αρθρικό υγρό και συμμετέχει στο σχηματισμό τενόντων, συνδέσμων και χόνδρων. Τα συμπληρώματα γλυκοζαμίνης παράγονται είτε από θαλασσινά είτε από καλαμπόκι, οπότε θα πρέπει να αποφεύγονται από αλλεργικούς (σε αυτά), εγκύους ή άτομα με άσθμα και υπέρταση.

Φαίνεται πως τα συμπληρώματα αυτής μπορεί να είναι ωφέλιμα στη μείωση του αρθρικού πόνου (16) και του εκφυλισμού των αρθρώσεων (17), ενώ ίσως συντελεί στην επιτάχυνση του ανασχηματισμού των οστών (18).


Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge  ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης.

References

  1. Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med. 2015; 45: 93–104.
  2. Tipton KD. Nutrition for acute exercise-induced injuries. Ann Nutr Metab. 2010; 57 Suppl 2:43-53.
  3. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014 Jun; 144(6):876-80.
  4. Wall BT, Morton JP, van Loon LJ. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci. 2015; 15(1):53-62.
  5. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct; 23(5):373-85.
  6. Siriwardhana N, Kalupahana NS, Moustaid-Moussa N. Health benefits of n-3 polyunsaturated fatty acids: eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Food Nutr Res. 2012; 65:211-22
  7. Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomed Pharmacother. 2006 Nov; 60(9):502-7
  8. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93(2):402-12.
  9. Molnar JA, Underdown MJ, and WA Clark. Nutrition and Chronic Wounds. Adv Wound Care (New Rochelle). 2014 Nov 1; 3(11): 663–681.
  10. D Eschle, and AG Aeschlimann. Is Supplementation of Vitamin D Beneficial for Fracture Healing? A Short Review of the Literature. Geriatr Orthop Surg Rehabil. 2011 May; 2(3): 90–93.
  11. Iglar PJ, and KJ Hogan. Vitamin D status and surgical outcomes: a systematic review. Patient Saf Surg. 2015; 9: 14.
  12. Price CT, Langford JR, and FA Liporace. Essential Nutrients for Bone Health and a Review of their Availability in the Average North American Diet. Open Orthop J. 2012; 6: 143–149.
  13. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, and A Jimenez. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.
  14. Hespel P, et al. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol. 2001 Oct 15; 536(Pt 2): 625–633.
  15. Johnston AP, Burke DG, MacNeil LG, Candow DG. Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23(1):116-20.
  16. Jerosch J. Effects of Glucosamine and Chondroitin Sulfate on Cartilage Metabolism in OA: Outlook on Other Nutrient Partners Especially Omega-3 Fatty Acids. Int J Rheumatol. 2011; 2011: 969012.
  17. Momomura R, Naito K, Igarashi M, Watari T, Terakado A, Oike S, Sakamoto K, Nagaoka I, Kaneko K. Evaluation of the effect of glucosamine administration on biomarkers of cartilage and bone metabolism in bicycle racers. Mol Med Rep. 2013 Mar; 7(3):742-6.
  18. Uğraş A, Güzel E, Korkusuz P, Kaya I, Dikici F, Demirbaş E, Çetinus E. Glucosamine-sulfate on fracture healing. Ulus Travma Acil Cerrahi Derg. 2013 Jan; 19(1):8-12.

Μοιραστείτε το περιεχόμενο της σελίδας ...
Email this to someonePrint this pageShare on Facebook134Share on Google+1Share on LinkedIn1Tweet about this on Twitter

Tags: , , , , , , , , , , , , , ,