Το ελληνικό πρωινό, όπως θα έπρεπε να είναι!

Τι είναι χειρότερο, να μην φας πρωινό ή να φας ό,τι βρεις μπροστά σου ανοίγοντας τα ντουλάπια και το ψυγείο ή ακόμα παίρνοντας κάτι στο χέρι από το φούρνο;

Και αφού έχουμε την καλύτερη κουζίνα του κόσμου (σ.σ. γιατί ψέματα είναι;), γιατί δεν έχουμε στην παράδοσή μας και το καλύτερο πρωινό του κόσμου; Και μη μου πει κανείς για μπουγάτσα, ζαμπονο-τυρόπιτες, γαλατόπιτες, τηγανίτες κ.α. Ας μη χρειαστούμε καρδιολόγο πριν τα πενήντα…

Πως λοιπόν θα ήταν ένα καλό ελληνικό πρωινό, με τρόφιμα που παράγουμε εμείς (και δεν εισάγουμε); Όπως θα διαβάσεις παρακάτω, ξεχωρίζω 8 δικά μας τρόφιμα για τα οφέλη τους στην υγεία μας, αλλά και τη δυνατότητά τους να παρέχουν ενέργεια και τόνωση για τη συνέχεια της ημέρας.

  1. Αυγά.

Αν σου αρέσουν είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για πρωινό. Προφανώς βέβαια δεν μιλάμε για τηγανητά αυγά ή scrambled eggs με crème fresh. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση αυγών στο πρωινό αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, μειώνει την ενεργειακή πρόσληψη στο επόμενο γεύμα και βοηθά να διατηρηθεί σταθερό το σάκχαρο και τα επίπεδα ινσουλίνης του αίματος (1,2,3). Τα αυγά περιέχουν σημαντική ποσότητα χολίνης, που είναι πολύ σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος (4). Μπορεί να είναι πλούσια μεν σε χοληστερόλη, αλλά δεν ανεβάζουν την αντίστοιχη στο αίμα, στους περισσότερους. Στην πραγματικότητα, μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο τροποποιώντας τη δομή της LDL χοληστερόλης, αυξάνοντας την HDL και βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη (5).

  1. Στραγγιστό (ελληνικό) γιαούρτι

Το δικό μας το γιαουρτάκι, που πολύ ζηλεύουν στο εξωτερικό, είναι ένα μοναδικό προϊόν ζύμωσης με μεγάλη συγκέντρωση πρωτεΐνης. Η τελευταία αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, ενώ το γιαούρτι και τ’ άλλα γαλακτοκομικά (καθαυτά) βοηθούν σημαντικά στον έλεγχο βάρους, αυξάνουν τις ορμόνες PYY και GLP-1 (6), που προωθούν τον κορεσμό. Αρκετοί τύποι στραγγιστού γιαουρτιού είναι καλές πηγές προβιοτικών (π.χ. Bifidobacterium), με σημαντική συμβολή στην υγεία του εντέρου(7).

  1. Καφές

Εντάξει δεν τον παράγουμε εμείς, αλλά γίνεται να ξυπνήσεις χωρίς καφέ; Η καφεΐνη θα βελτιώσει τη διάθεση και την νοητική απόδοση, ακόμα και σε μικρές ποσότητες (8). Ο καφές περιέχει – μεταξύ άλλων  – αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή, προστατεύουν την ακεραιότητα των αιμοφόρων αγγείων και μειώνουν τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη και ηπατοπάθεια (9-11).

  1. Βρώμη

Μπορεί να σου ακούγεται ξενόφερτη, αλλά στην Ελλάδα παράγεται κυρίως σε ορεινά και όξινα εδάφη. Χρησιμοποιήθηκε παλαιοτέρα ως ζωοτροφή, αλλά και για να φτιάξουμε πλιγούρι. Για να πάμε και με το ρεύμα της εποχής, την προσθέτουμε ωμή ή μουσκεμένη στο πρωινό. Η βρώμη περιέχει λοιπόν β-γλυκάνη, που μειώνει τη χοληστερόλη (12) και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού μέσω αύξησης της ορμόνης PYY (13). Επιπλέον, η βρώμη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα (14).

  1. Μούρα

Και δεν εννοώ τα φρούτα που ευδοκιμούν στο ψυχρό κλίμα της Βόρειας Ευρώπης, αλλά τον καρπό της δικής μας μουριάς (Morus nigra)! Ναι αυτή, που έχεις στην αυλή στο χωριό και τη χρησιμοποιείς μόνο για τον ίσκιο της. Τα πιο νόστιμα είναι τα μαύρα και τα κόκκινα μούρα. Είναι πλούσια σε φυτικές και αντιοξειδωτικά, με καρδιοπροστατευτική και αντιφλεγμονώδη δράση (15,16).

  1. Ξηροί καρποί

Η προσθήκη τους στο πρωινό προκαλεί κορεσμό και βοηθά στην αποφυγή αύξηση βάρους (17,18). Οι περισσότεροι βέβαια έχουν πολλές θερμίδες, αλλά το κόλπο είναι να τους χρησιμοποιείς ως μέρος γεύματος και όχι σκέτους (19). Οι ξηροί καρποί αποδεικνύεται πως μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, την αντίσταση στην ινσουλίνη και μειώνουν τη φλεγμονή (20-22). Όλοι οι τύποι ξηρών καρπών είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, κάλιο και ευεργετικά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Σε μια μελέτη μάλιστα, η αντικατάσταση 2 μερίδων υδατανθράκων με 60 gr ξηρών καρπών μείωσε το σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα χοληστερόλης (23).

  1. Φρούτα

Όλα τα είδη φρούτων περιέχουν βιταμίνες, κάλιο, φυτικές ίνες και είναι αναλογικά φτωχά σε θερμίδες. Επιπλέον, τα εσπεριδοειδή φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Τα φρούτα θα σε χορτάσουν – ως μέρος γεύματος – λόγω του νερού και των φυτικών ινών που περιέχουν (24). Και απ’ όλες τις χώρες, εμείς και αν έχουμε ποικιλία φρούτων να επιλέξουμε, είτε είναι φρέσκα είτε αποξηραμένα.

  1. Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, που θα σε κρατήσουν για αρκετή ώρα χορτασμένο (25). Ερευνητικά φαίνεται πως βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνει το σάκχαρο του αίματος και προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού (26,27). Δυο κουταλιές σούπας λιναρόσπορου περιέχουν 3 gr πρωτεΐνης και 4 gr φυτικών ινών.

 

Μια πινελιά ακόμα…

Σε όλα αυτά λοιπόν, μπορείς να προσθέσεις μέλι (σ.σ. το Ελάτης είναι μαγικό), πετιμέζι (από σταφύλια) και ψωμάκι πολύσπορο ή ζυμωτό με προζύμι (σ.σ.  για να θυμηθείς το χωριό) – ειδικά αν δεν τρως τη βρώμη.

Συνδύασε 2-3 ή περισσότερες από τις παραπάνω επιλογές, κατά τις δικές σου προτιμήσεις, ώστε να έχεις ένα πλήρες πρωινό ικανό να σου δώσει πραγματική ενέργεια για μια δύσκολη ημέρα.


Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge  ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης.

References

  1. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24(6):510-5.
  2. Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J. 2015 Feb 10; 14:17.
  3. Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, Fernandez ML. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res. 2010 Feb;30(2): 96-103
  4. Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009 Nov; 67(11):615-23.
  5. Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. 2013 Mar; 62(3):400-10.
  6. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep; 18(9):1725-32.
  7. Prasannaa PHP, Grandisona AS, and D Charalampopoulos. Bifidobacteria in milk products: An overview of physiological and biochemical properties, exopolysaccharide production, selection criteria of milk products and health benefits. Food Research International 2014; 55: 247-62
  8. Ruxton, CHS. The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin 2008; 33(1): 15-25
  9. Ochiai R, Sugiura Y, Otsuka K, Katsuragi Y, Hashiguchi T. Coffee bean polyphenols ameliorate postprandial endothelial dysfunction in healthy male adults. Int J Food Sci Nutr. 2015 May; 66(3): 350-4.
  10. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, van Dam RM, and FB Hu. Caffeinated and Decaffeinated Coffee Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-analysis. Diabetes Care 2014 Feb; 37(2): 569-86
  11. Larsson SC, and A Wolk. Coffee Consumption and Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis. Gastroenterology 2007; 132(5): 1740-5
  12. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec; 100(6):1413-21.
  13. Rebello CJ, Chu YF, Johnson WD, Martin CK, Han H, Bordenave N, Shi Y, O’Shea M, Greenway FL. The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. Nutr J. 2014 May 28; 13:49.
  14. Liu L, Zubik L, Collins FW, Marko M, Meydani M. The antiatherogenic potential of oat phenolic compounds. Atherosclerosis. 2004 Jul; 175(1):39-49.
  15. Jeong HS, Hong SJ, Lee TB, Kwon JW, Jeong JT, Joo HJ, Park JH, Ahn CM, Yu CW, Lim DS. Effects of black raspberry on lipid profiles and vascular endothelial function in patients with metabolic syndrome. Phytother Res. 2014 Oct;28(10):1492-8.
  16. Riso P, Klimis-Zacas D, Del Bo’ C, Martini D, Campolo J, Vendrame S, Møller P, Loft S, De Maria R, Porrini M. Effect of a wild blueberry (Vaccinium angustifolium) drink intervention on markers of oxidative stress, inflammation and endothelial function in humans with cardiovascular risk factors. Eur J Nutr. 2013 Apr; 52(3):949-61.
  17. Brennan AM, Sweeney LL, Liu X, Mantzoros CS. Walnut consumption increases satiation but has no effect on insulin resistance or the metabolic profile over a 4-day period. Obesity (Silver Spring). 2010 Jun; 18(6):1176-82.
  18. Tan SY, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013 Nov; 67(11):1205-14.
  19. Novotny JA, Gebauer SK, and DJ Baer. Discrepancy between the Atwater factors predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. Am J Clin Nutr. 2012 Aug; 96(2): 296–301.
  20. Gulati S, Misra A, Pandey RM, Bhatt SP, Saluja S. Effects of pistachio nuts on body composition, metabolic, inflammatory and oxidative stress parameters in Asian Indians with metabolic syndrome: a 24-wk, randomized control trial. Nutrition. 2014 Feb; 30(2):192-7
  21. Kasliwal RR, Bansal M, Mehrotra R, Yeptho KP, Trehan N. Effect of pistachio nut consumption on endothelial function and arterial stiffness. Nutrition. 2015 May; 31(5):678-85.
  22. Berryman CE, Grieger JA, West SG, Chen CY, Blumberg JB, Rothblat GH, Sankaranarayanan S, Kris-Etherton PM. Acute consumption of walnuts and walnut components differentially affect postprandial lipemia, endothelial function, oxidative stress, and cholesterol efflux in humans with mild hypercholesterolemia. J Nutr. 2013 Jun; 143(6):788-94.
  23. Jenkins DJ, Kendall CW, Banach MS, Srichaikul K, Vidgen E, Mitchell S, Parker T, Nishi S, Bashyam B, de Souza R, Ireland C, Josse RG. Nuts as a replacement for carbohydrates in the diabetic diet. Diabetes Care. 2011 Aug; 34(8):1706-11.
  24. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep; 49(9):675-90.
  25. Wanders AJ, van den Borne JJ, de Graaf C, Hulshof T, Jonathan MC, Kristensen M, Mars M, Schols HA, Feskens EJ. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev. 2011 Sep; 12(9):724-39.
  26. Hutchins AM, Brown BD, Cunnane SC, Domitrovich SG, Adams ER, Bobowiec CE. Daily flaxseed consumption improves glycemic control in obese men and women with pre-diabetes: a randomized study. Nutr Res. 2013 May; 33(5):367-75.
  27. Flower G, Fritz H, Balneaves LG, Verma S, Skidmore B, Fernandes R, Kennedy D, Cooley K, Wong R, Sagar S, Fergusson D, Seely D. Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integr Cancer Ther. 2014 May; 13 (3):181-92.

Μοιραστείτε το περιεχόμενο της σελίδας ...
Email this to someonePrint this pageShare on Facebook286Share on Google+0Share on LinkedIn2Tweet about this on Twitter

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , ,